気になる体脂肪率を減らす3つの方法

昨今では、「健康的に痩せて綺麗になりたい！」と願う女性が増えているようです。健康的に痩せるということは、程よく筋肉がついたメリハリのあるボディを手に入れるということ。そこで、重要になってくる数値が体脂肪率です。

この記事では、体脂肪率を減らす3つの方法をご紹介します。体脂肪がなかなか落ちないと悩んでいる方や、健康的に綺麗になりたいと願っている方におすすめの方法をまとめました。体脂肪率を減らす方法を知る前に、まずは女性の体脂肪率の平均を見ていきましょう。

自分の体がどの位置にあるのかを知ることで、無理せずに正しくダイエットを始められるはずです。

 

 

女性の体脂肪率の平均を見てみよう

一般的には、皮膚の下についている脂肪を「皮下脂肪」と呼び、内臓の周りについている脂肪を「内臓脂肪」と呼んでいます。「体脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の総称のことを意味します。体脂肪率は、一体どれくらいの数値が「標準」なのでしょうか。この章では、女性の体脂肪率の平均をご紹介します。

 

女性の体脂肪率はどれくらい？

女性の体脂肪率は、標準で20%〜29.9%とされています。それ以上になると、体脂肪率が高いと判断されるようです。以下3つの表は、 女性の体脂肪率の標準値についてまとめたものです。全女性の平均体脂肪率と、年代ごとに分けた体脂肪率の標準値を示しています。

女性平均体脂肪率

体脂肪率が低い	標準	体脂肪率が高い
20.0％以下	20.0％～29.9％	30.0％以上

18歳〜39歳体脂肪率

体脂肪率が低い	標準	体脂肪率が高い
20.0％以下	21.0％～34.0％	34.0％以上

40代歳〜体脂肪率

体脂肪率が低い	標準	体脂肪率が高い
21.0％以下	22.0％～35.0％	36.0％以上

一方で、男性の体脂肪率の標準は10.0％～19.9％といわれています。女性の体は、男性に比べると脂肪が付きやすいのが特徴です。女性は、体脂肪率が低すぎると、低体温症になりやすくなってしまったり、ホルモンバランスの乱れが起きやすくなったりします。

健康的な体を維持するためにも、標準の数値を参考に体脂肪率を調整するようにしましょう。体脂肪率を測りたいときは、家庭用の体脂肪計や体組成計が手軽です。また、病院やジムなどの体組成計や体脂肪計を利用することもできます。

自分の体を知るためにも、見かけたときは積極的にチェックしてみましょう。また、体脂肪率は、計算して割り出すことも可能です。計算方法をご紹介します。

 

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、自分の体重と体脂肪の重さがわかれば、計算式で割り出すことが可能です。体組成計などで測っている体脂肪率も、以下の計算式で割り出されています。

体脂肪率の計算方法	体脂肪率(％) ＝ 体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100

体脂肪率の平均値や計算方法を知ることができましたね。次の章では、体脂肪率は本当に減らせるものなのか、解説していきます。

 

 

体脂肪率は減らせるの？

結論から伝えると、体脂肪率は減らすことが可能です。体脂肪率が標準よりも高い場合は、脂肪をつきにくくして筋肉を増やすことで体脂肪率は減ります。健康的に体脂肪率を減らすためには、生活習慣の見直しをしてみましょう。

残念ながら体脂肪率は、食事を抜いたからといって減るものではありません。適度な運動をして筋肉をつけたり、規則正しい生活を送って体の機能を正しく働かせたりすることで、減らすことができるのです。次の章からは、体脂肪率を減らす3つの方法を詳しく説明していきます。

 

 

体脂肪率を減らす方法①食習慣の改善

体脂肪率を減らす方法の一つめは、食習慣の改善をすることです。体脂肪を落としたいからといって、食事量を減らしたり低カロリーなものばかり食べたりするのは逆効果です。反対に、体脂肪が落ちにくくなったり、増えやすくなったりする可能性があるのです。

体脂肪率を減らすための食習慣の改善ポイントは4つです。

1. 高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを選ぶ
2. よく噛んでゆっくり食べるようにする
3. 食べる順番に気をつける
4. 食事量を急に減らさずに1日3回に分ける

食生活で大切なのは、「バランスを意識する」ことです。健康な体を作るための栄養素はしっかりと摂り、脂肪が付きやすい栄養素は控えるようにします。上記の4つのポイントを、詳しく解説していきます。

 

高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを選ぶ

体脂肪を落とす場合、筋肉を作るためにたんぱく質を多く摂ることが大切です。さらに、脂肪をつきにくくしながら筋肉を増やすためには、高たんぱく質で低脂質なものや、高たんぱく質で低炭水化物の食べ物を選ぶようにしましょう。 食材選びには、以下の表を参考にしてみてください。

	食材
高たんぱく質・低脂質	鶏ささみ、鶏胸肉、赤身肉、ヒレ肉、乳製品 、豆類　など
高たんぱく質・低炭水化物	オートミール、アボカド、ヒヨコ豆、白いんげん豆、リンゴ、ピスタチオ、サーモン、ほうれん草　など

まずは、1日1食これらの食材に置き換えていって、慣れてきたら食べる回数を増やすなどするとよいでしょう。また、脂肪をつきにくくするために重要な「食物繊維」もたくさん摂るようにしましょう。

 

よく噛んでゆっくりと食べるようにする

体脂肪を落とすためには、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。食べるスピードが速いと、栄養素が一気に消化吸収されるため、血糖値が急上昇するといわれています。ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなるため、自然と摂取カロリーが抑えられるのです。

 

食べる順番に気をつける

体脂肪を落とすために、食べる順番を意識してみましょう。空腹時は、先に食物繊維を摂ってから、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順番で食べてください。食物繊維から食べることで、糖の吸収を遅らせてくれます。

以下は、食物繊維が豊富な食材です。さっぱりと食べられるものが多いので、食事の最初にサラダなどで摂る方法がおすすめです。

食物繊維が豊富な食材	野菜、きのこ類、海藻類、芋類、こんにゃく　など

 

食事量を急に減らさずに1日3回に分ける

体脂肪を落とすために、食事量を急に減らさずに1日3回規則正しく食べるようにしましょう。食事量や食べる回数を減らすダイエットは、体脂肪率が減りにくくなる失敗例のひとつです。なぜなら、体は空腹の時間が長くなるほど、食事を摂ったときに血糖値が上がりやすくなるからです。そうなると、食事の度に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

体脂肪を落とすためには、空腹の時間を短くすることが重要です。1日3回にわけて食べることで、心身にもストレスを与えずに、規則正しい食生活を続けることができるはずです。

 

次は、体脂肪率を減らすエクササイズをご紹介します。

 

 

体脂肪率を減らす方法②エクササイズ

体脂肪率を減らしたい方は、普段から体を動かすエクササイズを取り入れるようにしましょう。エクササイズのポイントは、以下の2つの運動方法をバランスよく取り入れることです。

1. 筋肉量をキープするために筋トレを取り入れる
2. ウォーキングで有酸素運動を行う

ジムに通わないとできないような本格的な運動ではなく、一人で気軽にできる方法をご紹介します。

 

筋肉量をキープするために筋トレを取り入れる

体脂肪率を減らすためには、筋肉量をキープまたは増やす必要があります。週に数回、自宅で筋トレを始めてみましょう。簡単な筋トレの方法をまとめました。

簡単にできる筋トレ	やり方	回数
スクワット	①背筋を伸ばして足は腰幅で立ち、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす ②膝を90度近くまで曲げる。（見えない椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引くイメージ）つま先よりも膝が前に出ないようにする ③息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく	1セット 15～20回
クランチ	①仰向けになり、膝を軽く曲げて足の裏を床につける。両手を頭に添えておく ②肩を床から離して、肩甲骨が浮くくらいまで上半身を持ち上げる。視線はおへそを見る ③息を吐きながら、おへそを巻き込むようにさらに頭を膝に近づける ④息を吸いながら、最初の状態へゆっくりと戻る	1セット 15～20回

慣れてきたら、回数を増やしたりセット数を増やしていきましょう。週に2回〜3回から始めてみてください。

 

ウォーキングで有酸素運動を行う

週に2回〜3回程度、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は、体力を維持したり、燃焼する脂肪の量を増やしたりできます。また、汗をかいて爽快感を感じられるので、気持ちも前向きになるのがメリットです。

しかし、有酸素運動は脂肪を燃やすだけではなく、筋肉の分解を進めるという働きもあります。過度に行いすぎると、脂肪や筋肉を減らしすぎてしまう可能性もあります。筋トレと併用して取り入れるようにして、週に2回〜3回程度で続けるのがおすすめです。

 

 

体脂肪率を減らす方法③エステサロン

楽をしながら体脂肪率を減らしたい！という方には、プロの力を借りて減らす方法もあります。エステサロンで行っている痩身エステを利用することで、健康的でキレイな体を手に入れやすくなります。痩身エステで人気のキャビテーションについて、ご紹介します。

 

キャビテーションとは

キャビテーションは、脂肪に専用のマシンで超音波を当てて、効果的に脂肪・セルライトに働きかける施術方法です。老廃物や余分な水分を排出しやすくして、むくみ解消も期待できます。エステサロンでは、美の専門家であるエステティシャンのアドバイスが受けられるのもメリット。短期間で結果を出したい人は、エステサロンを利用してみてくださいね。

 

 

全身すっきり！さらに輝く自分になる！

今回は、体脂肪率を減らす3つの方法をご紹介しました。体脂肪率を減らすには、生活習慣を見直したり、適度な運動を取り入れたりすることが重要です。正しくダイエットを始めて、さらに輝く自分を手に入れましょう。