くびれのある綺麗なボディラインを目指そう！

自分の身体にくびれがない、寸胴な体型で困っている、という方はいませんか？

実は女性の体型は大まかに5つのタイプに分類され、それぞれボディラインやくびれの出方などが異なっているのです。

今回は、女性の体型やくびれを作るための筋トレ方法、コツなどについて詳しく紹介します。努力さえすれば、くびれは誰でも手に入るもの。「私はくびれのない体型だから……」と諦めたりせずに、メリハリのあるキレイなボディラインを目指していきましょう。

 

 

あなたは何型？5種類の体型

同じ女性でも、くびれがあってメリハリのついたボディラインの人もいれば、あまりくびれが目立たず、まっすぐに見える体型の人など、さまざまですよね。このことからも分かるように、実は女性の体型は以下の5種類の型に分類されているのです。

• ぽっちゃり体型のO型
• セクシー体型のX型
• スレンダー体型のI型
• 下半身太り体型のA型
• 逆三角形体型のV型

それぞれの体型の特徴について、順番に見ていきましょう。

 

丸みを帯びたO型

上半身が女性らしい丸みを帯びているのがO型体型の特徴。しかし、それゆえに着太りしてしまったり、ぽっちゃり体型に見えたりしてしまうこともしばしば。とはいえ、手首や足首、デコルテなどはキュッと引き締まっており美しく見える点も、O型体型の特徴です。

胸元の開いたオープンシャツやVネックなどがよく似合います。

 

メリハリのあるX型

X型は、くびれがありメリハリの効いた体型です。セクシー体型とも呼ばれ、5種類の中でも最も女性らしい体型といえるでしょう。バストやお尻にハリが出やすい体型でもあるため、少し体重が増えると太って見えてしまうこともあるため要注意です。

立体感のある体型を活かし、テーラードジャケットやタイトスカートをチョイスするとよいでしょう。

 

スレンダーなI型

I型の特徴は、そのほっそりとした体型です。全体的に凹凸が少なく、長方形の形をしています。華奢に見える細身タイプと、パーツが大きめの寸胴タイプに分かれます。基本的にはスレンダーでスラッとしている体型です。

肩や首周りにボリュームのある服が似合います。また、浴衣や着物などが最も似合う体型でもあります。

 

なだらかなA型

A型は、上半身に比べて下半身にボリュームのある三角形をした体型です。顔周りは華奢ですが、腰から下にかけてお肉がついているのが特徴です。全体的に丸みを帯びた、女性らしい体型といえます。

華奢な上半身を補うことのできる、首周りにボリュームのある服がおすすめです。

 

逆三角形タイプのV型

V型の特徴は、下半身よりも上半身、特に肩周りにボリュームがあることです。肩幅がそれほど大きくなくても、下半身より上半身がふっくらしている逆三角形タイプならV型に当てはまります。

上半身のボリュームを控えめに見せることのできる、ゆるめのラフなファッションが似合います。

 

 

くびれを作る！おすすめの筋トレ3選

どんなタイプの体型の女性でも、努力をすればくびれのあるメリハリボディに近づくことができます。くびれを作るために必要なのは、お腹の横にある腹斜筋や、腹斜筋の奥にある腹横筋を鍛えることです。腹斜筋は体幹を支えている筋肉で、腹横筋はお腹を引っ込める役割を持つ筋肉です。

腹斜筋、腹横筋はともにインナーマッスルであるため、腹筋などでは鍛えることができません。したがって、その部分に特化した筋トレを行っていく必要があります。

これから紹介する筋トレは、どれも特別な道具を使わずに行うことができるものばかりです。ぜひ継続的に実践し、くびれのあるウエストを目指していきましょう。

 

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。適度な負荷で済むため、あまり筋トレに慣れていない女性にもおすすめのメニューです。

ツイストクランチは、以下の手順で行ってみてください。

1. 仰向けに寝て、右足の膝を90度曲げ、立てる
2. 左手を頭の後ろで安定させる
3. 膝の角度を90度に保ったまま右足を浮かせ、太ももと床を垂直にする
4. 身体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける
5. くっつけたらそのまま静止し、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を10回繰り返し、30～60秒のインターバルを設ける
7. 残り2セットを行い、反対の足も同様に行う

この筋トレを行う際は、正しいフォームを意識して、足を戻す際はできるだけゆっくりと動かしましょう。激しく動くと腰や筋肉を傷めてしまうため、要注意です。

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、シンプルながらも体幹を必要とする筋トレであり、重い負荷がかかります。その分、効果があらわれるのが早いというメリットを持っています。

ニートゥチェストは、以下の手順で行ってみてください。

1. 手の指を広げつつ腕をまっすぐに伸ばして床につける
2. 下を向いて手のひらとつま先以外を持ち上げる
3. 身体全体をまっすぐに伸ばし、お尻が落ちないように注意しながら腹筋に力を入れる
4. 右膝を曲げて右肘にタッチし、元の位置に戻す
5. この動きを10回ずつ、反対側も同様に行う

この筋トレを行う際は、しっかりと腹筋に力を入れることを意識しましょう。そうすることで体幹が鍛えられ、効率的にトレーニングの成果を上げることができます。

 

ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングは、くびれに必要な腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることができます。少ない回数でもお腹の筋肉全体に重い負荷をかけられる点が特徴です。

ヒップリフトスウィングは、以下の手順で行ってみてください。

1. 仰向けになり両足を伸ばし、両手は肩幅よりも少し広げお尻の横に置く
2. 両足をクロスさせ、息を吐きながら腹筋でお尻ごと足を天井に上げる
3. 息を吐きながら、お尻を右方向の床につける
4. お尻を浮かせ、2の体勢に戻す
5. 息を吐きながら、お尻を左方向の床につける
6. この動作を3回行う

お尻を床につける際は、お腹の力を使って優しくふんわりと着地させるようにしましょう。決して勢い任せにドスンと下ろしてはいけません。最初のうちは3回行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

 

 

くびれを作るには骨盤の歪みを治すことも重要

筋トレで腹斜筋や腹横筋を鍛えることも大切ですが、くびれのあるボディに近付くためには、骨盤の歪みを治すことも大切です。

骨盤は、人の身体の土台ともいえる大切な基盤です。骨盤が歪んでいると、腹筋が効果的に使われず、お腹やお尻に脂肪がつきやすくなり、結果としてウエストからくびれが失われてしまうのです。

骨盤が歪む主な原因は、姿勢の悪さや筋力不足、妊娠・出産などです。このうち原因の多くを占めているのが姿勢の悪さであり、足を組むなどの動作が癖になっていると、日頃から骨盤に多大な負荷をかけていることになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、自分でストレッチやヨガを行ったり、整体に通ったりするとよいでしょう。ストレッチは筋トレ同様、特別な器具を必要としないため、今日からでもすぐに始めることができます。自分でストレッチやヨガを行ってもなかなか成果が出ない場合は、整体に頼るのもおすすめです。整体ではプロの整体師による施術を受けられるため、短期間で効果的に骨盤の歪みを治すことができます。また、整体は身体全体の調子を整えてくれるため、骨盤の他にも気になる部分があれば相談できるというのも大きなメリットです。なるべく早く骨盤の歪みを矯正したい、その他の不調もついでに相談したいという方は、ぜひ整体を検討してみてください。