2021.06.08
巣ごもりだから、お家でできるダイエット習慣
メンズ
家で過ごすことが増えた昨今。
通勤でなにげなく運動をしていた時間がなくなったり、外に出れないストレスで暴飲暴食をしてしまったり。さまざまな要因が重なって「太ったかもしれない」と体への変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「家で手軽にできるダイエットをしたいけど何をすればいいかわからない」という方に向けて、家にいながらも痩せやすい体を作るダイエットのテクニックをご紹介します。無理せず続けられる方法で、健康的で美しい体を手に入れましょう。
【目次】
継続がカギ。家でできるダイエット習慣
「ダイエットするぞ！」と意気込んだはいいものの、なかなか継続できないなんてことはよく聞く話。ダイエットの成功は簡単でないからこそ、いかに継続させ、習慣化できるかどうかが成功へのカギとなります。ここでは、食生活編と運動編に分けて継続しやすいダイエットテクニックをご紹介します。
食生活編
夕食は夜20時までに
「夕食は20時までに終わらせる」この言葉、ダイエット経験がある方なら１度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。「なんで20時までなの？」「21時じゃいけないの？」と疑問に感じる方もいると思いますが、実は20時までという具体的な時間の裏には人間の体内サイクルに照らし合わせた根拠が隠されているんです。
24時間を3つに分けたときに、人間の体内メカニズムは以下3つの分類に分けられます。
排泄（体の老廃物を排出する時間）→ 4時～正午
消化（栄養補給と消化の時間）→ 正午～20時
吸収（補給された栄養素が体内に届けられる時間）→ 20時～4時
この時間帯を見てわかる通り、夜20時以降は「消化はされず、体内に食事の栄養素をため込む時間」。つまり、夜20時以降の食事は、多くが消化されることなく体内に留まり、体脂肪となって蓄積されてしまうのです。その結果、太りやすくなると言われています。
一人ひとりの生活環境によって時間サイクルは異なるため、一概にこの時間が正しいとは言い切れません。しかし、自分の体内は今どんな働きが活発化しているのかを把握することは、痩せやすい体になる近道となります。
食事のマイルールを定める
ダイエットで陥りがちな落とし穴は、「食べない」という大きな我慢を強いるダイエット。この「食べない」ダイエットは、必要な栄養素を摂取できていないことによる体力低下や、我慢することによるリバウンドを招くため、おすすめできません。食べても痩せやすい体を作るために、また、健康的な痩せ方をするために、バランスのいい食事を習慣として定着化させることが大切です。
そこで、健康的に美しく痩せるためのダイエットを無理なく継続するために、食事制限をマイルール化してみましょう。
マイルールその１ 炭水化物は１回の食事に１つだけ
炭水化物は食べ過ぎることで太る原因になります。とはいえ、一切食べないでいると「なんか元気がでない」といったようなエネルギー不足に陥ることも。炭水化物は人間の体にとって必須エネルギーのひとつ。バランスよく摂取するため、１回の食事に１つだけと定めましょう。
マイルールその２ 食事は野菜ファーストで
野菜を最初に食べることは、急激な血糖値の上昇を防ぐことができて◎。また、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きもあり、脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。さらに、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素をダイレクトに吸収でき、いい事づくし。何を食べるかだけでなく食べる順番も意識し、野菜ファーストを心がけましょう。
マイルール その３ 間食は栄養価が高く、ヘルシーなものをチョイス
ついつい手を伸ばしてしまうお菓子。ダイエットにおいて間食＝悪という図式はいったん捨てて、栄養価が高いかつヘルシーなものを積極的に選ぶようにしましょう。
例えば、
・ナッツ類（食物繊維とミネラルが豊富）
・ドライフルーツ（食物繊維やビタミンが豊富で、腹持ちがいい）
などが、おすすめです。ダイエットにおいて我慢は続かない原因のひとつ。無理せず継続するために、間食はかしこく摂取しましょう。
運動編
ダイエット成功には運動も必須項目。「継続できるかな......」と不安な方も、まずは簡単で手軽なトレーニングから始めてみましょう。家でできるおすすめのトレーニングと効果が期待される部位を合わせてご紹介します。
スクワット（全身）
スクワットは下半身だけでなく全身鍛えられることで効果的な筋トレです。スクワットの中でもより脂肪燃焼効果があるスロースクワットがダイエットにはおすすめ。
スロースクワットのやり方
１足を肩幅より広めに開く
２両腕を胸の前でくみ、お尻を突き出すようにしてひざを曲げる
３膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、５秒かけて上体を下げる
４５秒間曲げた上体をキープ。太ももと床が平衡になるようにする。
５５秒かけて上体をもとに戻す。この時、膝を伸ばし切らないよう注意。
スクワットは派手な運動ではないですが、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。まずは１日20回から。無理のない範囲ではじめ、慣れてきたら回数を増やしましょう。
プランク（お腹、お尻）
プランクは、お腹周りの脂肪燃焼やお尻の引き締め、さらに体幹を鍛えることができるトレーニングです。キュツと引き締まったお腹とお尻を目指せます。
プランクのやり方
１両腕を床につけて、うつ伏せになる
２腰を浮かせる
３肩からつま先までを一直線になるよう姿勢をキープして1分間継続
一見姿勢をキープするだけの手軽なトレーニングですが、実際にやると難しいのを体感するはず。初心者や体力に自身がない方は、正しいフォームで30秒継続することから始めてみましょう。
クランチ（お腹、くびれ）
クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。鍛えることによってお腹を引き締め、美しいくびれを作ることが期待できます。
クランチのやり方
１仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
２両手を頭の後ろで組む
３肩甲骨を床から離すように上体を起こし、数秒キープ
４息を吸いながら、元の位置に戻す
お腹周りに効果的なクランチ。上体を曲げたときにおへそをのぞくようにするのがポイントです。呼吸をするのを忘れずに、お腹の筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。
できることから始めよう！
むやみやたらにトレーニングするのではなく、「今日は集中的にお尻を鍛える日」「今日はスクワットを頑張る日」など、日ごとに鍛える場所や部位を決めると習慣化しやすいです。
さらに、継続するために必要なのは、いかに毎日の生活に取り入れられる内容かどうかということ。まずは無理がない範囲でスタートし、継続できるようになったら徐々にレベルアップしていく、この流れでトレーニングを毎日の生活に取り入れましょう。
生活習慣を整えることもダイエット成功への近道
食生活を変えることや運動をすることについつい目が行きがちなダイエット。しかし、食事や運動だけでなく、根本的な生活習慣を整えることもダイエット成功へのカギとなります。
とにかく体を冷やさない
体の冷えはダイエットの妨げになります。体が冷えた状態が続くことによって、
・代謝が低くなり、痩せにくくなる
・血流の流れが悪くなり、脂肪をため込みやすくなる
・老廃物が外に流れず、むくみやセルライトとして現れてしまう
などの、ダメージが体に現れます。
このことからもわかる通り、体の冷えはダイエットの大敵です。
・毎晩湯船につかる
・筋トレで筋肉をつけ、基礎代謝をあげる
・腹巻や靴下を愛用し、外から体を温める
など、冷え防止の対処法を実践し、なるべく体を温めることを心がけましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は体力が回復しないだけでなく、太る原因にもなります。というのも、睡眠中に分泌されるホルモンは体の成長回復に大きく働きかけ、脂肪を分解する働きをもっていると言われているから。睡眠が十分にとれていないと、分解されるはずの脂肪が体内に残存し、痩せにくくなってしまいます。
また、睡眠不足は過食の原因になるとも言われています。寝不足で体力が十分に回復されずエネルギー不足になると、どうしても高カロリーのものや多くの量を食べてしまう傾向に。この結果、太る＆痩せにくくなるという悪循環が生まれるのです。
睡眠は元気に毎日を送るために最優先すべきこと。忙しい現代人には睡眠時間の確保が難しいかもしれませんが、ダイエット成功のためにも睡眠の重要性を再認識しましょう。
お家でできるダイエット。小さなことをコツコツと。
ダイエット＝気合を入れなきゃ！と思ってしまうかもしれませんが、実際は日々の小さな積み重ね。今の自分の生活スタイルを少し変えたり、何かひとつ新しい習慣を加えたりという継続できる仕組みづくりが実は一番大切なのかもしれません。
巣ごもり生活はもうしばらく続きそう。だからこそ、家でできる小さなことを、コツコツと積み重ねていきましょう。それが自分の日々に欠かせない習慣となったら、ダイエットの成功はきっと近いはず。
