2021.06.28
お家でできる痩せ習慣【エクササイズ編】
お家でエクササイズがしたい！でもこんな悩みがつきものです。
スペースが限られている、飛んだり跳ねたりできない、時間が取れない。そもそも運動が苦手でズボラだから太るんだけどなぁ。そんなあなたにおすすめなのが、お家で手軽にできる体幹トレーニングです。畳1畳のスペースででき、覚えるポーズはたったの5つ。しかも1日おきで十分効果がでます。インナーマッスルを鍛えるので、見た目は筋肉質にはなりません。体の深層部から引き締まり、きれいに痩せることができるのです。1日5分の簡単お家エクササイズで、夏までに美ボディめざしましょう。
効果のでるお家エクササイズは体幹トレ
コロナ禍での自粛の影響もあり、世の中にはさまざまなお家でできるエクササイズがでていますが、なかなか実践できないものですよね。体幹トレなら、お家エクササイズに取りかかれないお悩みを解決してくれます。
体幹トレで痩せ習慣がつく理由
お家エクササイズに取り組みたくても、いろいろな悩みがでてきて躊躇してしまいがち。せっかくチャレンジしてみても、面倒でなかなか続かなかった経験もありますよね。体幹トレはそんな悩みを解決してくれます。
| 悩み | 体幹トレで解決できる理由 |
|---|---|
| スペースが限られている | 畳1畳のスペースでOK |
| 飛んだりはねたりできない | 飛ばない・跳ねない |
| 時間がなかなかとれない | 1日5分でOK |
| 体力がない | 学生さんから高齢者まで誰でもできる |
| 運動が苦手 | 複雑な動きがない |
| 疲れやすい | 回数を増やすことが目的ではない |
| ズボラ | たった5ポーズ覚えるだけ |
| 体が硬い | 難しいポーズがない |
| 筋肉はつけたくない | インナーマッスルを鍛えるので外から見てわかるアウターマッスルは太くならない |
このように、お家エクササイズができなかった理由を解決してくれるのが、体幹トレなのです。
体幹トレできれいに痩せる理由
体幹トレはインナーマッスルが鍛えられ、きれいに痩せるお家エクササイズです。
①体全体がバランスよく引き締まる
「太ももの前が張って太いから筋肉はつけたくない」という女性は多いもの。インナーマッスルが鍛えられていないと、足だけで歩いてしまうため、特定の部位に負荷がかかってしまいそこだけ筋肉がついてしまいます。体幹が安定し余計な部位に負荷がかからなくなると、不要な筋肉は落ちてきます。同時に今まで使われていなかった筋肉に効くようになり、体のバランスが整うのです。
②体幹の筋肉が強化されて基礎代謝がアップする
筋肉率がアップすると、基礎代謝があがり脂肪を燃焼しやすいからだになります。普段の生活でも効率よくカロリー消費しやすくなり、太りにくくなるのです。
③姿勢がよくなる
インナーマッスルは天然のコルセットと言われており、きたえられると正しい姿勢を維持する役割を果たします。同時に、体幹が安定したなめらかで美しい動作に。現代の便利な生活や、長時間のデスクワークで、体幹はすぐに弱くなりやすい状態です。意識的にきたえることが必要なのです。
④内臓の位置が正常になる
インナーマッスルが弱くなると、内臓をしっかり支えきれなくなり内臓下垂がおこります。胃腸が下がると消化吸収に悪影響を与えるばかりでなく、お腹がポッコリでてしまうのです。また、支えきれなくなった子宮が下垂し、膣からでてきたり、肛門から腸がでてくるヘルニアなど機能障害をおこすことも。内蔵を正常な位置に戻すことで、体の機能も正常になり、便秘は改善、その結果痩せやすくなるのです。
⑤骨や骨盤の位置が正常になる
インナーマッスルが弱いと骨盤が開き、ゆがみやすくなります。ボディラインが崩れるほか、腰痛や下半身のむくみ冷えなどの不快な症状の原因に。いくら骨盤矯正ガードルで整えても、筋肉で骨盤を安定させることができなければ、太りやすい体質は変わることはありません。骨盤が前や後ろに傾いて姿勢や足の形が気になったり、歩くときに痛みがでやすかったりと、さまざまな不具合の原因になります。
お家体幹エクササイズのポイント
1日おきでOK
筋肉は損傷と修復を繰り返してきたえられます。筋肉を使ったらしっかりからだを休め、修復をさせることが一番大切なのです。筋肉の修復は24～48時間かかるため、毎日体幹トレをするより、1日おきの方が効果的です。ズボラ女子にも精神的な負担が少ないのは嬉しいですね。もちろん、それほど負荷がかからなかった日には、翌日も体幹トレをしても大丈夫です。
毎朝鏡でボディチェック
体幹トレの効果は個人差があります。年齢や運動歴、エクササイズの強度や食事内容、生活習慣などに影響されますが、早い人で1週間で変化を感じる場合も。ささいな変化も見逃さないため毎朝のボディチェックをおすすめします。数字に現れなくても、見た目に違いがでてくるものです。
数字を意識したいなら体重よりメジャー
体幹トレは体重を減らすのではなく、体を引き締め美しく痩せるエクササイズです。筋肉がつき脂肪が落ちる体幹トレは、体重の減少よりサイズの変化が大切になります。数字を参考にするのなら、体重測定よりメジャーでサイズを測った方がよいでしょう。
回数ではなく正しいフォームを意識する
他のエクササイズだと、動きの激しさや回数が効果を左右することがあります。体幹トレは回数ではなく、正しいフォームでおこなうことで結果が変わってきます。お腹をぐっとしめて、おへそを背中側に引き込む意識で行いましょう。
筋肉痛になったらストレッチを
体幹トレは重りを持ち上げることはないものの、筋肉痛になることもあります。ストレッチでからだをほぐすことで柔軟性のあるしなやかな女性らしい筋肉が育ちます。
お家体幹エクササイズのおすすめ5選
体幹をきたえる基本のエクササイズはたったの5つです。これなら覚えやすく続けやすいですね。
各ポーズ、10～15回を3セット目安で行ってみましょう。
ドローイン
ドローインは腹式呼吸とともに大きくお腹を膨らませたり、へこませたりするエクササイズです。主に腹横筋に効きます。腹横筋が弱いと、猫背、反り腰、ポッコリお腹の原因に。息を深く吐きづらいために自律神経の乱れがおこり、リラックスしにくくイライラの原因にもなります。
- 仰向けになり、両膝を骨盤の幅に開いて立てます。両手は肋骨の上に。
- 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませます。
- お腹をへこませながら10秒かけて口から息を吐きます。このとき腰の下のすきまを潰すように床におしつけ、お尻の穴と膣をキュッとひきあげるイメージにすると効果的です。
- 鼻から息を吸い肋骨を広げます。このとき膣はきゅっとしめたままでお腹へへこませた状態で行います。
- 10秒かけて口から息を吐きます。肋骨をおへその下にさげるイメージでしめていきます。
スクワット
スクワットはさまざまなトレーニングの基本となる全身運動です。脚やお尻や背中の筋肉にきくだけでなく、からだのバランスをとるためにコアもきたえられます。朝にスクワットをしてから動き出すと、代謝があがって普段の家事に運動効果がでるメリットも。
- 足は肩幅より広めに開きつま先は自然に外側にむけます。両手は前方に伸ばすか、胸元でクロスするかやりやすい方を選びます。
- みぞおちをあげるように胸をはり、股関節から屈伸します。そのとき膝はつま先と同じ方向に開き、つま先より前に出ないように注意。かかとに重心をのせ、できる範囲で膝をまげます。お尻は後方にひきましょう。
- あがるときはかかとで押し出し、床を押し返すイメージで。下がるよりゆっくりとあがると効果的です。
- 慣れないうちは、椅子を置き、お尻を椅子につけるかつけないかの位置で座るイメージでおこなうのもOK。
プランク
お腹をへこますならプランクと言われるように、とくに腹筋群に効きます。からだを一直線にして体重を体幹で支えるため、全身に作用するメジャーなエクササイズです。簡単なポーズですが腰が反ったり、お尻に力が入ってなかったりすると、腰を痛めることがあるので注意が必要です。正しいフォームを意識しましょう。お尻が下がらないよう頑張って！
- 両膝を腰幅にひらき四つん這いになり、両腕は肩幅に開き肘をつきます。肘の角度は90度になるように。ドローインでへこませた状態でお腹は力をいれておきます。
- 膝を床から離し、足を伸ばしつま先を立てます。息を吐きおへそを背中の方に引き込み、お尻はきゅっとしめて骨盤を後傾させるイメージです。
- その状態で10～30秒、できる限り踏んばりましょう。徐々に時間が長くなればOK。
バランス
からだのバランスをとろうとするとき、無意識に体幹を使って安定させようとする力がはたらきます。そのはたらきを生かして体幹をきたえるのがバランスです。片足で靴下を履きにくいと感じているなら、体幹の衰えが原因かも。猫のバランスポーズで体幹をきたえましょう。
- 四つん這いになり、ドローインでへこませたお腹の状態で背中は床と平行になるよう姿勢を整えます。両手で床を押して首がつまらないように意識しましょう。
- 床と平行になるように片足をあげます。からだが安定していたら反対側の手を肩の高さでまっすぐ前にあげます。ぐらつくときはお腹を意識して体幹でバランスをとるようにしましょう。目線は前、手はより前へ、足はよりうしろにひっぱるイメージで。
- 10～15秒ほど静止して、逆の手足にうつります。
ヒップリフト
お尻をきたえるならヒップリフトです。同時に下腹部に力を入れてからだを支えることになるので、ぽっこりお腹解消もめざせます。
- 仰向けになり、膝の角度が90度になるように両膝をたてます。顎があがらないよう頭は床と水平に。手のひらは床につけましょう。
- ドローイングの状態でお腹をしめ、仙骨からひとつずつ背骨をめくりあげるようにゆっくりお尻をあげていきます。肩から膝が斜め一直線になるように持ち上げたところでキープ。お尻をきゅっとしめて固くしておきましょう。体重がつま先にかからないよう、かかとをしっかり床につけます。
- 10～15秒ほど静止した後、下ろすときは息を吐きながら、肩甲骨の背骨からひとつずつ床におろしていきます。最後に仙骨がつくよう意識します。
まとめ
痩せ習慣で大切なのは、継続すること。たった5ポーズの体幹トレは、初心者やズボラ女子のお家エクササイズにぴったりです。体幹トレで得る嬉しい効果は
- 代謝がアップして痩せ体質になる
- 筋肉質にならず、からだがひきしまる
- 姿勢が整う
- 動作が美しくなる
- からだの不調が改善
です。
畳1畳のスペースで1日5分のお家エクササイズ。さっそく、前から気になっていた1サイズスリムな服を買いに行ってみませんか？3ヶ月後には、その服を着たあなたがいるはずです。レッツトライ！
