2021.06.21
お家でできる痩せ習慣【インナーマッスル編】
ステイホームでお家時間が増えていますが、みなさんは運動をしていますか。
通勤時間が少なくなった方や、外出の機会が減った方など家にいる時間が多い生活を送っていると身体が鈍ってきてしまいます。
人と会うことも減ってしまうと緊張感もなくなり、体重も増加してしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回はお家でインナーマッスルを鍛えられる痩せ習慣についてご紹介させていただきます。
この記事を読めば習慣としてインナーマッスルを鍛えることができ、痩せやすい身体を作ることができます。ぜひ一緒にお家でダイエットをしてみましょう。
インナーマッスルの大切さ
身体を絞る際には、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えていく必要があります。アウターマッスルは鍛えれば目に見えて効果がわかるため、モチベーションを保ちやすいですが、インナーマッスルは効果が目に見えません。
しかし、とても重要な役割であるインナーマッスルを鍛えることにはとても大きな意味があるのです。
日本人の成人の多くはインナーマッスルが衰えてしまっており、体調の不調や肥満と関係しています。
インナーマッスルとは
インナーマッスルは体の深いところにある筋肉で深層筋のことを言います。ある一部分の筋肉を表す言葉ではなく、身体の深いところにある筋肉の総称です。そのため、一つひとつの筋肉は小さく、起こせる運動も小さいです。
しかし身体の体の関節の動きを調整してくれたり、内臓が正常に機能するよう働きかけてくれたりとその役割はとても大きく、私たちの身体に必要不可欠な筋肉なのです。
また、体幹がインナーマッスルだと思う方もいらっしゃると思いますが、体幹は身体の胴体部分を指します。インナーマッスルは胴体部分だけでなく上肢・下肢に存在しますので、その２つは異なります。
対してアウターマッスルもありますが、こちらは腹筋や胸筋など筋トレをして鍛える一般的な筋肉です。アウターマッスルばかりを鍛えていると関節や骨が痛くなってきてしまうため、バランスよく鍛える必要があります。
なぜ鍛えるのか
インナーマッスルを鍛える理由は、大きな筋肉ではないものの、体の重要な役割をしているからです。
この筋肉は関節の安定性を高めてくれるため、関節痛などの身体の痛みを解消してくれる働きがあります。また、インナーマッスルを鍛えることで関節部分を正しく矯正してくれるため血行促進の効果も得られます。
さらに、インナーマッスルとダイエットには関連性があるとされています。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり、１日に消費できるエネルギー量が多くなるからです。
摂取するエネルギー量を気にすることもダイエットにおいて大切なことですが、どれだけそのカロリーを消費できるかも大切です。私たちは動くことでエネルギーを消費しますが、運動をしなくても生きているだけで消費しているエネルギーもあります。それが基礎代謝というもので、その基礎代謝量に大きく影響するのが今回のテーマのインナーマッスルです。
つまり、インナーマッスルを鍛えると一石何鳥にもなるのです。
お家でインナーマッスルを鍛えられる習慣
インナーマックスを鍛える重要性をご理解いただけたと思いますが、鍛えるのが難かしくトレーニング自体が続かないとなると意味がありません。
今回はみなさんがお家で簡単に続けられるような、習慣的なトレーニングが身につけられる方法をお伝えいたします。日常の習慣化されれば苦に感じずに続けられますので、ぜひ試してください。
簡単にトレーニングが始められるように器具を使うようなトレーニングはご紹介いたしません。今日から、今からでもはじめてみてください♪
運動が苦手な人でもできるトレーニングばかりですので安心してくださいね。
美は１日にしてならず。継続することが何よりも大切ですよ！！
プランク
プランクの体勢はテレビや雑誌でもみたことがある方はいらっしゃるのではないでしょうか。
とても地味なトレーニングに見えると思いますが、実はこのトレーニングが全身のインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的なのです。
肘は肩の真下に来るようにセットし、身体を一直線になるように腰の高さを調節してキープをします。キープしている間は呼吸が止まらないように注意してくださいね！
このプランクをしている際に、お腹に意識を集中させて少し力を入れながらポーズをとると一層効果が得られます。
慣れるまでは姿勢をキープするのはきついかもしれませんが、慣れてくると習慣化してきますので少しずつ続けてみてください。
正しい姿勢を保つ
正しい姿勢を保つことがトレーニングなの？と思う方もいらっしゃると思いますが、インナーマッスルを鍛えるのには最適なトレーニングなのです。
無意識で筋肉が緩み姿勢が崩れることで、身体が歪み姿勢が悪くなってしまいます。
正しい姿勢をキープしようとするとかなり疲れるのがお分かりいただけると思います。いつもは姿勢に気を抜いて生活している人はまず姿勢を正しくキープする習慣をつけてみてください。
そうすることで正しく身体を保とうとインナーマッスルが働いてくれるため鍛えることができます。
気が付いた時に正しい姿勢に直す習慣でも良いですし、何時になったら必ず意識して姿勢を正しく直すなど、意識的に正しい姿勢をキープする時間を少しずつ増やしていきましょう。
これによって腰痛や肩こりも軽減するかもしれませんよ♪
ドローイン
お腹を凹ませたまま呼吸をするエクササイズ。ドローインにより腹横筋という筋肉が鍛えられるのですが、これはコルセット筋とも呼ばれており、強化することで腰痛が軽減される効果があります。デスクワークなどで腰痛が気になる方はぜひ鍛えてみてください。
座った状態でできるトレーニング方法をご紹介します。
〜トレーニング方法〜
- 椅子に浅めに腰掛けて、姿勢を正して胸を張った状態にする。
- 息をたっぷりと吸いながらお腹を膨らませる。
- 吸った息をゆっくり吐きながらお腹全体もゆっくり凹ませていく。
- 30秒程お腹を凹ませたまま状態をキープして呼吸は続ける。
- 息をはきながらお腹を戻す。
ドローインのポイントは、下腹部を引き締めた状態をキープしながら、できるだけゆっくり長い呼吸を意識することです。１日５〜６セットを目安に毎日続けてみてください。
ドローインはウェストを引き締める効果や腰痛改善など身体に対して良いアプローチをしてくれるだけでなく、深い呼吸をするため気持ちが落ち着き集中力を高めることも可能です。呼吸が浅くなると疲れやすい身体になってしまい、精神的にも影響が出てきてしまうことがあります。
ドローインをして身体も心も健康的な状態を保ちましょう。
<まとめ＞
いかがだったでしょうか。インナーマッスルの重要を理解した上で、トレーニングを習慣化させてみてください。
それでは最後に今回の記事をまとめてみます。
- インナーマッスルは鍛えても効果が目に見えないが、関節の動きや内臓が正常に機能することへの役割がとても大きく重要な筋肉
- インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
- プランクの姿勢は身体が一直線になるイメージでキープする
- ドローインは身体にも精神にも効果がる。深くゆっくり呼吸することを意識する。
インナーマッスルを鍛えて、痩せやすい身体を作って行きましょう。
お家にいるだけでも十分トレーニングになりますので、続けることが大切です。全てを一気に取り入れなくても、一つずつや自分がこれならできそうと感じるものだけでもぜひ試してみてください。
