2021.09.09
お腹周りのお肉を落とす方法・決定版！
食べ過ぎや運動不足によって蓄えられた、お腹周りのぷよぷよお肉。お腹周りに脂肪がつくことによって全体のスタイルが悪くなったり、今まで履けていたボトムスが入らなくなったりと悩みが尽きませんよね。
今回はそんな悩みを解消するべく、お腹周りにお肉がつく原因やその対処法について紹介します。自宅でできるケア方法を参考に、お腹周りのお肉の燃焼にチャレンジしてみてくださいね。
身長別お腹周りの平均をチェック
お腹周りにお肉がつく原因や対処法を見ていく前に、まずは身長別お腹周りの平均サイズをチェックしていきましょう。自分ではお肉がついていると思っても、平均で見れば思ったよりはスリムだった！と分かれば嬉しいですが、逆のパターンでウエストサイズが平均を遥かにオーバーしてた……なんてことが発覚する場合も。
以下は、経済産業省による調査「主要寸法項目の年代別平均値」を参考にした、女性の身長別ウエストサイズの平均です。自分の身長におけるウエストサイズの平均値をぜひ確認してみてください。
| 身長 | ウエストサイズ |
|---|---|
| 150～154cm | 65cm |
| 155～159cm | 67cm |
| 160～164cm | 69cm |
| 165～169cm | 69cm |
いかがですか？もしも平均のウエストサイズを上回っているようなら、残念ながらぽっちゃりさん予備軍になっているかもしれません。
お腹周りはスタイル全体を見た時に特に重要になる部分で、ここがだらしない様子になっていたり、ボトムスのウエストにお肉が乗ってしまっていたりするとそれだけで見た目の美しさが損なわれてしまいます。
綺麗なスタイルを保つためにも、お腹周りをスッキリさせておくことは非常に重要です。
お腹周りのお肉は皮下脂肪！つく原因は？
そもそも、お腹周りを中心につくタプタプとした脂肪は一体何なのでしょうか。
お腹周りの柔らかいぜい肉の正体は、皮下脂肪と呼ばれるものです。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある、身体の表面にごく近い脂肪です。お腹周りを中心に、お尻や太ももなどにもついてしまうことがあります。
皮下脂肪ができる原因は、主にエネルギーの過剰摂取と運動不足です。お腹が減っているわけでもないのについお菓子を食べすぎてしまったり、面倒だからと運動を怠ったりしてしまうと、あっという間に皮下脂肪がついてしまいます。
その他、お腹周りの筋力低下や姿勢の悪さなども皮下脂肪の原因になってしまいます。お腹周りの筋力が低下すると、お腹のお肉を支える筋肉がなくなり、結果としてポッコリお腹になってしまいます。猫背などで姿勢が悪いのも同じことです。背中が丸まった悪い姿勢をずっと続けているとお腹周りの筋力が低下し、内臓の位置が下にずれてポッコリお腹を引き起こしてしまうのです。
皮下脂肪は主に男性よりも女性に蓄積されやすく、きちんとした対策を取らないとなかなか落とすことができません。
自宅でできる！お腹周りの皮下脂肪を落とす方法
あまりにも体重が増え、お腹周りの皮下脂肪がものすごいことになってしまうと、「もしかしてジムに通わないとお肉を落とせないのかな？」と心配になるかもしれませんが、安心してください。きちんと理論にのっとった対策を取れば、自宅で簡単に皮下脂肪を落とすことができます。もちろん一朝一夕で即お肉が落ちるわけではありませんので、地道に努力を重ねてお腹周りのダイエットに励んでいきましょう。
自宅で簡単にお腹周りの皮下脂肪を落とす方法として、以下の2つが挙げられます。
- 筋トレ＆有酸素運動
- 食生活の改善
お腹周りのダイエットとして大切になってくるのが、やはり運動と食事です。面倒に思う方もいるかもしれませんが、この2点に気を付けるだけで、劇的に皮下脂肪を落とすことができます。美しいお腹周りやスタイルを手に入れるためにも、それぞれの対策についてじっくり見ていきましょう。
筋トレと有酸素運動はセットで行う
皮下脂肪は脂肪の中でも、なかなか燃焼しづらいという特徴を持っています。そのため筋トレと有酸素運動をセットで行い、筋肉の活動量を増加させ、効率よく皮下脂肪を燃焼させていきましょう。
お腹周りの皮下脂肪に効果的な筋トレの一つとして、リバースクランチを紹介します。
リバースクランチは、お腹周りの筋肉にダイレクトに効く筋トレです。具体的なやり方は以下を参考にしてください。
- 仰向けの体勢を取り、膝を90度に曲げたまま両足を上げる
- 膝を曲げた状態を維持しながら、お尻を浮かせて足を天井の方へ近付ける
- 数秒キープした後、ゆっくりと足を下ろす
- 15回程度繰り返す
リバースクランチは、お腹周りの筋肉を中心に鍛えることができます。お腹周りの筋肉を鍛えることで、皮下脂肪の蓄積の予防にもなります。筋トレ中は使っている筋肉を意識して、じっくりと行いましょう。
有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングやジョギング、水泳です。ウォーキングやジョギングは道具も使わず、いつでもどこでも手軽に始められる運動です。ウォーキングを行う場合は、背筋をまっすぐ伸ばし、呼吸を意識しながら一定のペースで歩いてみましょう。慣れてきたらジョギングに切り替えるのもおすすめです。
水泳は、水の抵抗によって運動強度が上がり、短時間で効率的に皮下脂肪を燃焼させることができます。泳ぐのが苦手な場合は、水中ウォーキングなどでも十分効果が得られるため、気軽にチャレンジしてみてください。
食事は炭水化物の食べ過ぎに注意
お腹周りの皮下脂肪の対処法として食事の面で大切なのは、炭水化物の過剰摂取を控えることです。皮下脂肪は、炭水化物=糖と血糖値を下げるホルモンであるインスリンが結びつくことによって生まれます。そのため皮下脂肪の発生をおさえるためには、糖を多量に含む炭水化物を控える糖質制限ダイエットがおすすめです。
米やパン、うどん、パスタなどの炭水化物は、食べるにしてもごく少量を心がけてください。代わりに、野菜や蒸した鶏肉などをゆっくりと時間をかけて食べ、満腹感を得られるようにしましょう。
また、食事の際には先に食物繊維を多く含むものから食べるようにするのがおすすめです。こうすることにより、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌量がおさえられ、皮下脂肪の発生を防ぐことができます。
糖質制限中は、低カロリー高タンパクな食生活を目指しましょう。ダイエットしたいからといって極端に食事量を減らしたり、何も食べなかったりするのは健康上好ましくありません。健全な心身を保つためにも、控えるのは炭水化物だけにして、あとはタンパク質をたくさん摂取することを心がけてください。
どうしても小腹が空いて食事がしたくなってしまった時は、プロテインを飲むようにしましょう。プロテインはタンパク質が豊富なうえ、筋肉を作る材料にもなるので、筋トレの効果が上がりやすくなります。ぜひ意識して飲むようにしてみてください。
お腹周りの皮下脂肪は運動と食事で落とそう
お腹周りのぷにぷにとした贅肉は皮下脂肪と呼ばれるものです。皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、炭水化物の食べ過ぎや運動不足が原因で発生してしまいます。
しかし、皮下脂肪は自宅で簡単に落とすことができます。皮下脂肪を落とすためには、まず運動と食事に気を配ってみてください。筋トレと有酸素運動をセットで行ったり、炭水化物の食べ過ぎを控えて糖質制限ダイエットをしてみたりするのがおすすめです。
日頃の生活習慣を見直しながら、効率的に皮下脂肪を落としていきましょう。
