2022.01.24
基礎代謝を上げよう！
「前に比べて痩せにくくなった」「むくみがひどい」「冷え性が改善しない」
このようにお悩みの方は、基礎代謝が低いことが原因にあるのかもしれません。
本記事では、基礎代謝とは何なのかといった内容をはじめ、基礎代謝の上げ方、なぜ基礎代謝が下がるのか、など、基礎代謝について徹底解説！体型にお悩みの方はもちろん、冷えに悩んでいる方や肌質を改善したい方もぜひ参考にしてみてくださいね。
そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは、動かずとも消費されるエネルギーのことを指します。体温の維持や呼吸、心臓の動きなど、生きていくために必要な動きを補っています。人が一日に消費するエネルギーの７割ほどを占めると言われているのです。
基礎代謝をあげるメリット
基礎代謝をあげよう！とはよく言いますが、基礎代謝をあげることでどんないいことがあるのでしょう。
太りにくく、痩せやすい体になる
基礎代謝は安静時のエネルギーのことを指すので、横になっているときやただ呼吸をしているだけでエネルギーを消費します。そのため、基礎代謝が高ければ高いほど、日常生活の中でのエネルギー消費量は増え、脂肪燃焼量も増えます。つまり、太りにくく痩せやすい体を目指すことができるのです。
逆に、基礎代謝が低いということは、エネルギー消費量が少ないことを意味します。また、摂取した栄養をエネルギーに変える力が弱いということなので、栄養がそのまま脂肪として蓄積してしまうという弊害もあります。
基礎代謝が高い人と低い人とでは、同じ運動量でも消費したエネルギーや脂肪の量が異なります。ダイエットや体型維持をしたい方は、自分の基礎代謝にも着目するといいかもしれません。
冷え性の改善
エネルギーが作られるとき、体の中では「熱」が発生します。基礎代謝が高い場合、摂取した栄養分を効率よくエネルギーに変えることができるので、エネルギーを生み出す過程でより多くの「熱」を生み出すことができます。基礎代謝が高い人ほど体温が高いと言われているんです。
一方、基礎代謝が低いと、生み出されるエネルギーの量がそもそも少ないため、「熱」を感じにくいという傾向にあります。そのため、冷え性の方は、基礎代謝が低い可能性が高いです。
基礎代謝をあげることで、冷え性の改善に繋げられます。
肌ツヤがよくなる
基礎代謝があがると、血行がよくなります。血行がよくなることで、肌荒れ、くすみ、むくみの改善につながり、健康的な肌を作るのに役立ちます。
また、代謝があがることで老廃物の排出がスムーズになり、ターンオーバーの促進にも効果的です。肌の生まれ変わりをサポートするので、基礎代謝をあげることは美肌への近道でもあるのです。
基礎代謝の上げ方
では、基礎代謝の上げ方を見ていきましょう。取り入れられやすい簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてください。
水分をたくさんとる
水分をとると血液循環がスムーズになり、老廃物の排出や栄養素の輸出に役立ちます。巡りがよくなるため、基礎代謝が上がりやすいと言われているんです。
また、水分補給をすると、一時的に体温が低くなります。体温が低下すると、低下した体温を元に戻そうとする力が体内で働き、エネルギーが生まれます。このエネルギーを生む過程においても、基礎代謝は上げられるのです。
筋トレをする
筋トレで筋肉量を増やすことも基礎代謝アップの近道です。筋肉が多いほど、エネルギーは生み出されやすく、基礎代謝も高い傾向にありますが、筋肉量が少ないと、運動してもエネルギーの消費量は少なく、基礎代謝も低い傾向にあります。また、筋肉は体温を作り出す役目もあるため、筋肉が少ない人は多い人に比べて冷えやすいという特徴もあります。基礎代謝を上げるために、筋トレは効果的なのです。
効率よく鍛え、代謝を上げたい方は、体の中の主要な筋肉にフォーカスして鍛えるのがおすすめ。例えば、下半身の太ももや大殿筋と呼ばれる筋肉は、体の筋肉のうち５割を占めている筋肉です。これらを集中的に鍛えることで効率的に基礎代謝アップが目指せます。
下半身を鍛えるなら、簡単に取り入れられる「スクワット」がおすすめ。場所を選びませんし、短時間で終えられるトレーニングです。
ストレッチを取り入れる
ストレッチは筋肉を刺激し、血行を促進する効果があります。基礎代謝アップ、むくみ改善などに効果的です。
ストレッチも筋トレと同様に、大きな筋肉がある箇所を重点的に伸ばすのがおすすめです。小さな筋肉をストレッチするのももちろんいいですが、大きな筋肉にフォーカスすることで１度のストレッチで効率的に血行促進、基礎代謝アップが目指せます。そのため、大きな筋肉がある下半身（お尻や太もも）のストレッチを取り入れるといいでしょう。
お風呂上りに血行がいい状態でストレッチをするのもいいですし、朝目覚めてから行うのも◎。一度ストレッチをすると体があたたまった状態が続くので、冷え性で悩んでいる方にもおすすめです。
湯船につかる
湯船につかると毛細血管が広がることで血行が促進され、体があたたまります。血液循環がよくなるので基礎代謝アップに効果が期待できます。
基礎代謝を高めたい方にとって大敵は「冷え」です。体を冷やさない、芯からあたためる方法として、湯船つかるのはベスト。毎日入浴を実践すると、汗をかきやすくなったり、お風呂上りでも冷えなくなったり、体の変化を実感できるはずです。
体をあたためる食事をとる
体をあたためる食事で、内側からケアするのも効果的です。
体をあたためる成分と食材
|
成分 |
食材 |
|---|---|
|
カプサイシン |
唐辛子、チリペッパーなど |
|
ビタミンB群 |
豚肉、そば、納豆など |
|
硫化アリル |
ニンニク、玉ねぎ、ニラなど |
|
ショウガオール |
生姜 |
|
リコピン |
トマト |
基礎代謝を高めたい場合、上記のような体をあたためる成分と食材を積極的に取り入れるのもいいでしょう。
基礎代謝はなぜ下がる？
基礎代謝が下がるのは以下のような要因があります。
加齢
年を重ねるにつれ、自然に基礎代謝は下がります。
日本人の基礎代謝基準値（参考）厚生労働省eヘルスネット
|
年齢 |
男性基礎代謝量 |
女性基礎代謝量 |
|---|---|---|
|
8-9歳 |
1140 |
1050 |
|
10-11歳 |
1330 |
1260 |
|
12-14歳 |
1520 |
1410 |
|
15-17歳 |
1610 |
1310 |
|
18-29歳 |
1520 |
1110 |
|
30-49歳 |
1530 |
1150 |
|
50-69歳 |
1400 |
1100 |
上記から分かる通り、男性も女性も年齢を重ねるにつれ、基礎代謝量が下がり、一日に消費するエネルギー量が下がります。「昔より太りやすくなった」「脂肪がつきやすくなった」と感じるのは、代謝が悪くなり、栄養がエネルギー変換されず脂肪が蓄積しやすくなったことが原因。加齢による基礎代謝の低下は避けられないので、別のアプローチで基礎代謝をあげる必要があります。
運動不足
運動不足で筋肉量が低下すると、エネルギーが消費されにくい体になります。筋肉は体温を作り出す役割があり、筋肉量が少ないとその機能が弱まります。そのため、体が熱を逃がさないよう、筋肉の代わりに脂肪を付けようとするのです。これが太る原因のひとつです。
また、筋肉は基礎代謝の中でももっとも多くのエネルギーを必要とします。筋肉をつけることは基礎代謝をあげる近道でもありますし、太りにくい体を作るために必要なことです。
自律神経の乱れ
自律神経とは、体のバランスを調整する重要な神経です。通常、活発時に優位になる交感神経と、リラックスしたときに優位になる副交感神経が交互にバランスよく活発化しているのですが、ストレスや生活習慣の乱れなどの要因により、そのバランスが崩れてしまうことが多々あります。
自律神経が乱れると、夜になっても興奮状態が続いて寝付けなかったり、胃腸の働きが弱まって消化不良になったり、冷えやすくなったり、さまざまな弊害が起こります。さらに、血管が収縮することで血行が悪くなり、代謝が落ちるとも言われているんです。
自律神経を整えるためには、
- 朝日をあびる
- 起きたら白湯を飲む
- 適度な運動をする
- 寝る前はスマートフォンなどの光を避ける
- ぬるま湯につかる
など、日々のライフスタイルを整えていくことが重要。自律神経は基礎代謝と深く関わっているので、自律神経を整える生活を常日頃意識するといいでしょう。
まとめ
基礎代謝をあげることは、体型維持や冷え性の改善、肌改善に役立ちます。一朝一夕に変化できるものではありませんが、日々の生活で少しの工夫を加えるだけで、基礎代謝アップは目指せます。基礎代謝は体においての基礎のようなもの。ぜひ意識して、代謝をあげることを目指してみてください。
