2021.06.14
痩せ体質を手に入れるための1日5分のストレッチ
1日たった5分のストレッチで、痩せ体質を手に入れることができるとしたら、なんだかワクワクしてきませんか？
ストレッチのよさはわかっていても
・時間がなかなか取れない
・効果がでているのかわからない
・体が硬いから苦手
といった理由で、なかなか続かないのが悩みという声は多いものです。そこで、おすすめするのはデスクワークの合間の5分で気軽に取り組める、椅子に座ったままのストレッチです。
ストレッチの効果は個人差がありますが、おおよそ3～4ヶ月で実感できます。それは筋・骨格筋の細胞が入れ替わる周期が、約3～4ヶ月であるためです。体のやわらかさや軽さの変化は、約1週間で体感できる場合が多いでしょう。
1日たった5分で痩せ体質になり、3ヶ月後には気になる部分がスッキリするストレッチ、ぜひお試しください。
1日5分椅子ストレッチのメリット
痩せ体質を手に入れる、椅子ストレッチにはこんなメリットがあります。
短い時間で毎日続けられる
柔軟性は毎日少しずつ低下してしまいます。さらに2日たつと、可動域はもとに戻ってしまうのです。毎日続けることができる気軽さがポイント。
隙間時間に気軽にできる
同じ姿勢を続けていると、脳がストレスを感じて筋肉が縮みっぱなしになってしまいます。デスクワークの合間こそ効果を実感しやすいため、続けやすいのです。
短時間だからこそひとつのポーズに時間をかけやすい
ストレッチマットを敷いて取り組むと、ついついあれもこれもとポーズも欲ばりがち。反面、椅子に座るストレッチでは取れるポーズが限られてきます。その分ひとつのポーズに時間をかけようと意識がはたらき、深部の筋肉にきかせやすくなるでしょう。
血中酸素濃度があがり仕事がはかどる
デスクワーク中は、目の疲れ、脳の疲れ、体の疲れとトリプルで疲労が襲ってきます。椅子ストレッチをすることで、5分で爽快感を得られ、その気持ちよさがついついやみつきに。やらないといけないというネガティブな気持ちでなく、気持ちいいからやりたいとポジティブに取り組めるのが魅力です。
年齢や運動経験、体の硬さを問わない
体が硬いとストレッチをしていても、うまくできないことで気分が滅入ることも。椅子ストレッチなら年齢も体の硬さも全く問題になりません。誰でも簡単に痩せ体質に近づけるのです。
ストレッチで痩せ体質になれる7つのポイント
痩せる体質になるために、さらに効果がでるポイント7つをご紹介します。
伸びている部分を意識する
ポーズをとる時に、伸びていく部分の変化を感じ取ってみましょう。筋肉は連動しているので、伸びている部分にくわえて、周りの筋肉にも注意をはらってみてください。その時、その部位に呼吸を届けるイメージで行うと効果的です。力や気合をいれるのではなく、リラックスが効果を高めるポイントになります。
痛くしない
体が硬いと、ポーズをとった瞬間に痛いと感じることがあります。それでは筋肉が緊張してしまい逆効果。慣れていない人だと、痛気持ちいいのですら筋肉の緊張に繋がります。反動をつけずに、ゆっくりと体を動かしながら、じわじわと伸びていく繊細な感覚を大切にしてみてください。気持ちいいでとどめておくことが大切です。気持ちいいから続けたい、またやりたいと思えるのが椅子ストレッチのコツなのです。
正しい姿勢で
正しい姿勢で行うことで無理なく体を伸ばすことができます。座面に坐骨をどっしりとつけ、座面に面している部分の中心を、床にむかって突き刺すイメージで、骨盤を立ててまっすぐ座ると効果的。自然にお腹がぐっと凹み、背筋も伸びるのを感じるはずです。この体勢がより痩せ体質に近づくポイントです。
目線を意識
無理な動きや複雑なポーズををしなくても、目の動きが筋肉をさらに伸ばしてくれます。また、目の疲れは脳の疲れに直結しているのです。動きの方向にあわせて、目玉もギョロリと動かすことで眼輪筋からほぐれ、連動して頭の先から指先まで気持ちよく伸び、頭もスッキリするでしょう。
伸ばして縮めてポンプ作用
筋肉を伸ばして縮めることで、ポンプ作用を促し、血液やリンパの流れをスムーズにしてくれます。酸素や栄養素が体中を効率よくめぐり、代謝もアップして痩せやすくなるのです。
5つの大きな筋肉だけを動かせばOK
いろんなポーズを覚える必要はありません。5つの大きな筋肉を動かすことだけを覚えておけば、慣れてきたら自分で応用ができるので楽しくなるでしょう。
体の中で大きな筋肉は背中、お尻、ふともも、肩、胸の5つです。特に冷えやすい部位ほど脂肪がつきやすいものです。また、逆に冷えを感じる部分が脂肪が多いことでもあります。心地よく伸ばして温めましょう。
30カウントが目安
心臓からでた血液が体内を一周するのにかかる時間は約20秒です。おおよそ30カウントがその時間にあたるでしょう。効率的にストレッチを行うために、30カウントをおすすめします。
痩せ体質になるための椅子ストレッチのやり方
椅子ストレッチでは、各部位1セットから5セット、自分の体調やその日の気分で好きな回数行います。何回と決めるより、自分の心地よさを最優先して、その時々で自由にカスタマイズすることが椅子ストレッチの醍醐味です。
導入深呼吸
ストレッチの前に、深呼吸を3回ほど行います。そうすることで不足している酸素を十分に体中に行き渡らせることができ、これから行うストレッチの効果を高めることができるのです。また、リラックスすることで筋肉もさらに伸びやすくなります。
①まず、お腹をへこませて絞り出すように息を吐きます。体内に残っている息を全て吐ききることでより深く息を吸えるため、酸素をいっぱい取り込むことになるのです。
②お腹も胸も、風船のようにふくらませるイメージで、ゆっくりたっぷり息を吸います。自然にお腹や胸がストレッチされ、脳に今からストレッチするよと信号を送り、準備運動になります。
③吸いきったところで、今度はゆっくり深く息を吐きます。今度は伸びたお腹や胸が縮んでいくのを感じます。
忙しい時には、この呼吸法だけでも大丈夫。お腹の筋肉に刺激を与え、ぽってりお腹の予防になります。
背中のストレッチ
①正しい姿勢で座ります。そこから上半身は動かさないように、両手だけを遠く前にだし胸の高さの位置で手を組みます。
②息を吐きながらお腹を見るように背中を丸めていきます。お腹と背中がくっつくようにぺったんこにするイメージで。同時に両手を前にひっぱり、肩甲骨が開いていくのを感じましょう。手はできるだけ前に出し、背中はできるだけ後ろに引くと、自然にストレッチがかかります。うーん、背中がよく伸びて気持ちいい！
③呼吸をしながら30カウント数えます。ポーズをとどめるというより、息を吐くたびに背中が開いていくのを感じましょう。ジワジワと伸びていきます。
④30カウント後、今度は両手を後ろで組み息を吐きながらその手を斜め後ろにひっぱります。その時肩甲骨が寄って、背中の筋肉が縮まるイメージで。同時に気持ちよく鎖骨や肩の前面が開きます。そこで呼吸をとめずに30カウント。
お尻のストレッチ
①椅子に座り足幅は骨盤程度の広さでひらき、その状態で右のふとももに左足のすねをのせます。
②体が硬いと後ろに倒れやすくなりますが、できる範囲で骨盤を立て、頭は天井にひっぱられるようなイメージで背筋を伸ばします。
③息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま股関節から折れるようにゆっくりと体を倒しながら体重を足に移して、左のお尻の伸びを感じます。視線は足もとを見るのでなく、1mほど先の床を見るとさらに効果的です。痛くなったらその手前でポーズをキープして呼吸をとめずに30カウント。
④ゆっくり体を起こしたら、反対側も行います。
ふともものストレッチ
①正しい姿勢で椅子に座り、左足を斜め前方へまっすぐ伸ばします。
②両手で左太ももを抑え、息を吐きながら股関節から折れるように体を倒します。目線はなるべく遠くにすると、もも裏が心地よく伸びるのを感じます。痛くなったらその手前に戻り、痛くない位置でゆっくり体重を落としていきましょう。
③30カウント数えたらゆっくりと体をおこし反対の足も同じように行います。
胸・肩のストレッチ
①正しい姿勢で椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。頭は天井にひっぱられるように背筋を伸ばしましょう。
②息を吐きながらうつむいて、同時に両手の力を抜き自然に重みを頭にあずけます。首の後も気持ちよく伸びるのを感じるでしょう。ここで30カウント。
③自然に頭をあげ、次に両手に頭の重みを自然にあずけます。この時腰を反らないように下腹に力を入れて腰を固定させておきます。自然に胸や肩が広がっていくのを感じましょう。視線は、目玉だけギョロリと上を見ます。ここでもゆっくり呼吸しながら30カウント。
④ゆっくり頭をもとの位置に戻します。
ストレッチが痩せ体質になる8つの理由
1日5分の椅子ストレッチで痩せる理由を知っておくと、効果がでてくることを信じられ、続けるモチベーションにつながります。ほんとに痩せるの？と疑うより、効果を確信して続けるほうが結果も違ってくるものなのです。
ストレッチが痩せ体質になる8つの理由
・血液やリンパの流れを促し、本来もっている代謝を最大限活用できるようになる
・筋肉に刺激を与えて、筋肉のおとろえを防ぐ
・筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げることで消費エネルギーが増える
・コリや痛みがなくなると、無意識に動作を制限することがなくなり、消費エネルギーが増える
・ストレス解消で過食を防ぐ
・自律神経を整え、質のいい睡眠がとれるようになり、成長ホルモン分泌を促す
・呼吸筋がほぐれ深い呼吸ができるようになり、インナーマッスルを刺激できる
・筋肉のほぐれはこころのほぐれ。痩せメンタルも手にはいる
1日5分のストレッチで痩せ体質を手にいれよう
誰もが、辛い食事制限や激しい運動で、何度もダイエットを挫折してきた経験があるものです。リバウンドを繰り返すと、痩せにくく太りにくい体質になってしまいます。痩せ体質になるために、手軽で費用もかからず続けやすい、1日5分からの椅子ストレッチをはじめてみましょう。
気持ちいいことを一番大切にすることで、毎日のストレッチが楽しみで仕方なくなってきます。特に意識をしなくても3ヶ月後、鏡の中にスッキリ美ボディのあなたがいることでしょう。気負わず、楽しく、ノンストレス。これこそが痩せる体質づくりの基盤なのです。
