誰でも簡単・無理なく出来るダイエット法とは？【ハードなダイエットはむしろキケン】

2021.07.22

「最近太ってきたかも…。」
おうち時間や、リモートワークで運動不足を感じることが多いのではないでしょうか？

「このままではマズイ。ダイエットしないと！でも、どうすればいいんだろう？」
ダイエットの必要性はわかっても、何から手を付ければいいかわかりませんよね。

１日１食ダイエット
スムージーダイエット
糖質制限ダイエット
ウェイトトレーニング
自重トレーニング
ランニング

ダイエットに関する情報が溢れていて、何が正しいのか困ってしまうこともありますよね。
「ハードな運動はしたくないし、ツライ食事制限はしたくない。」

本記事は、「無理なくダイエットを成功させたい」そんな方のお悩みにお応えしていきます。

本記事で分かることは、以下のとおりです。

ダイエットとは生活を変えること
ムリな食事制限と運動の危険性
ムリなく出来る食事制限と運動の方法
ダイエットに必要なのは、継続力

ぜひ、最後まで読んでいただき、無理なくダイエットを成功させてくださいね。

ダイエットとは生活を変えること

ダイエットをするには、今の生活を見直しましょう。
ダイエットを成功させるためには、以下の2つが大事な要素です。

食事制限（摂取カロリーを減らす）
運　　動（消費カロリーを増やす）

摂取カロリーより、消費カロリーが高ければ痩せられます。
逆に、消費カロリーより摂取カロリーが高ければ、多い分が脂肪になり太ります。
今の生活で太ってきたという事は、摂取カロリーが消費カロリーより多いのです。

たとえば、以下のようなイメージになります。

①消費カロリーが多い場合
朝食500kcal＜消費カロリー550kcal＝－50kcal(消費カロリー）　→痩せる

②摂取カロリーが多い場合
朝食1000kcal＞消費カロリー550kcal＝＋450kcal（摂取カロリー）→太る

今の生活が②「摂取カロリーが多い」に該当するのであれば、このまま今の生活を続けていても痩せることはできません。

ですから「食事制限で摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やす」生活に変える必要があります。
ダイエットとは、生活を変えることなのです。

【危険】ムリな食事制限と運動をする必要はありません

「夏までに痩せたいから、1週間断食しよう！」
「毎日、ジムでハードな筋トレをすれば、すぐ痩せられるはず！」

結果を焦るあまり、ムリな食事制限や運動をする方がいます。
たしかに、短期間でなら結果は出るかもしれません。
ですが、ムリをするダイエットはとても危険です。
短期間であっても、健康や精神を壊す可能性があるからです。

正しいダイエットとは、「規則正しく、無理のない食事と運動により、健康的な生活を営める」といった内容でなければなりません。
ムリなダイエットで健康を失っては、本末転倒です。

ここからは、ムリなダイエットが、どのような危険をもたらすか確認していきましょう。

ムリなダイエットの危険性【食事】

あまりにハードな食事制限は、以下のような悪影響をもたらします。

ストレスがたまり、メンタルを病む
必須栄養素の摂取量が減ってしまう
食物繊維不足による便秘
カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症
鉄分不足による貧血
生理不順
肌が荒れる・乾燥する
髪がパサつく
体臭がきつくなる
貧血
摂食障害

早く結果を出したいという気持ちもわかります。
ですが、極端な食事制限は絶対におススメしません。
場合によっては、取り返しのつかないことになってしまいますよ。

ムリなく出来る食事制限

ムリなく、健康的に行える食事制限は以下のとおりです。

よく噛んで食べる（満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止する）
最初に野菜を食べる
空腹時は、ジャンクフード以外の間食を取る（フルーツなど）
急激に血糖値を上げる食べ物を避ける（米・菓子パンなど）
寝る前に食べない
揚げ物を避ける
調理法を、蒸す・焼くにする
食事を置き換える　
たんぱく質を多く摂取する（食欲の防止）

特におすすめなのは、「食事を置き換える」ことです。
好きな食べ物を、全く食べないのはツライですよね。
ですから、以下のように置きかえてみましょう。

白米→玄米
お肉→大豆ミート
ラーメン→そば
お菓子→フルーツやナッツ

これでしたら、カロリーを抑えつつ、ある程度は食べたいものを食べられます。
ダイエットは、長期戦ですから、心が折れないように工夫していきましょう。
ムリの無い食事制限が、ダイエットと健康維持に繋がりますよ。

ムリなダイエットの危険性【運動】

あまりにハードな運動も危険です。
ムリをすると、以下のような悪影響をもたらします。

ケガ
関節を傷める
心臓病リスクの増加
脳血管疾患リスクの増加
回復が追い付かず、筋肉が細くなる
テストステロンの減少（男性機能の低下）

運動のオーバーワークも、かえって健康を害してしまうことがわかります。
特に、ダイエットを始めたばかりだとモチベーションが高いはず。

ついつい、毎日ハードな運動を続けてしまいます。
ケガをして運動できなくなれば、ダイエットを中断しなければなりません。
ケガをしない為にも、休息は必要なのです。

また、運動によって破壊された筋肉は、休息によって強くなります。
休息がなければ、回復が間に合わないので、筋肉が細くなる原因となります。
運動も、ムリなく続けられる強度で行いましょう。

ムリなくできる簡単な運動方法

無理なく取り組める運動は、下記のとおりです。

ウォーキング（散歩）
ランニング
階段を使う
歩幅を広げて歩く
簡単すぎるくらいの運動から始める
ながらトレーニング（プランクしながら、YouTube視聴など）

「運動って、もっと厳しいものじゃないの？」
ライザップなどの影響から、「ダイエット＝キツい運動」と考える人は少なくありません。

確かにハードな運動は結果がでますが、誰でもできるわけではありません。
ケガのリスクが高く、キツすぎると運動そのものが嫌いになってしまいます。

また、「運動が続かない。。自分は継続できないダメな人間なんだ。」と自信を無くすことにもつながります。

まずは、「簡単すぎるくらい簡単な運動」から始めていきましょう。
続けているうちに、ハードな運動に取り組めそうならチャレンジしてみればいいのです。

運動を続けるには、とにかく簡単なことから始めていきましょう。
ハードな運動は、そのあとですよ。

【結論】継続できないダイエットは成功しない

「本当に、こんな簡単なことで痩せるの？」
ここまで読んできて、このように思った方もいらっしゃると思います。

ダイエットで一番大切なことは「継続力」です。
ダイエットが成功するかは、継続できるかにかかっています。

ハードすぎる運動や、キツイ食事制限を長く続けられるでしょうか。
よほどの意思がないと出来ませんよね。

たとえば、同じタイミングでダイエットを始めた人がいたとします。

Aさん→キツいダイエットを実施するが、1ヶ月で断念
Bさん→ムリのないダイエットを1年継続

ダイエットを成功させるのは、「Bさん」であることは明らかですよね

どんなに効果的なダイエットであろうとも、やらなければ効果はゼロです。
ラクで効果がすぐ出ないダイエットでも、やめなければ痩せていきます。
結論、ダイエットは継続した人が成功するのです。

ですから、ダイエットは「継続しやすいか？」が重要なんですよ。

まとめ

本記事をまとめます。

今の生活を変えなければ、ダイエットは成功しない
ムリな食事制限と運動は、健康を害するのでキケン
ダイエットを成功させるのは、継続できるかどうか

「ハードなダイエットでなければ、痩せない」
という事ではないと、お分かりいただけたでしょうか？

むしろ、ハードなダイエットの方が挫折率が高く失敗することに繋がります。
ムリの無いダイエットこそ、「痩せるための最短ルート」なのです。

皆さんも、ムリのない継続力のあるダイエットを行いましょう。
ムリのないダイエットが、あなたに理想のスタイルと健康をもたらしてくれますよ。