通勤中でも痩せちゃおう。電車でできる簡単エクササイズ

みなさんは１日の運動時間をどれくらい作っていますか。毎日お勤めしていると、職場とお家の往復だけになってしまい、運動するための時間を確保するは難しいですよね。

また、せっかくの休日はゆっくり過ごしたり、遊びに行ったり家族との時間を作ったりと平日にはできないことに優先的に時間を割きたくなります。

明日から運動を始めよう！と、せっかく思えても外が暑かったり寒かったりを言い訳に結局続けられなかった…なんてこともありますよね。

そこで今回は、毎日の通勤時間を有効活用できる通勤時にできる簡単なエクササイズをご紹介いたします。通勤時の時間をエクササイズの時間に変えてスリムな体型をゲットしてみましょう。

 

 

日本人の時間の使い方

１日どんなことにどれくらいの時間をかけているか把握していますか？

日本人の睡眠時間は世界最短という結果が出ているほど日本人は睡眠時間を十分に取れていない人が多くいます。そして労働時間が長いのが特徴的です。

一般的なサラリーマンであれば７〜８時間の労働をしている方が多く、そこに残業がプラスしてしまうこともあります。１日の睡眠が６〜７時間だとすると、私たちが起きている17時間のうちの半分は労働に時間を割いています。

とは言え就業時間は決められていることが多く、自由に勤務時間を変更することはできません。では睡眠と労働時間を除く９〜10時間をどう過ごしているでしょうか。

みなさんもご自身の生活リズムを考えてみてください。

 

運動時間

厚生労働省の平成30年（2018）「国民健康・栄養調査」による「運動習慣者の状況」では、運動習慣のある男性割合31.8%、女性25.5%となっており、年代別に見ると20代が最も低く男性17.6%、女性7.8%でした。

運動時間が短いと今は健康状態が悪くなくても将来的に肥満や糖尿病のリスクが高くなってしまうのです。

一方で労働時間に１日大半の時間を割いている現代人は運動する時間を作るのが難しいと思います。へとへとに疲れている中運動する体力が残っていないなどの理由もありますよね。

そこで、今ある時間をエクササイズの時間に有効活用してみてはいかがでしょうか。

みなさんの通勤時間をエクササイズの時間とすれば、１日の時間を有効的に使えますよ！

 

通勤時間

H30年の調査では東京都や大阪府とその近隣県で通勤時間が長いことが目立ち、神奈川県が45.6分と最も長く、千葉県44.7分、埼玉県42.7分、東京とが41分、これに次いで近畿圏となっており全国平均は26.8分です。

片道約30分を週5回の１週間で５時間、１ヶ月で20時間、１年で360時間も通勤に時間を使っています。

それではこの通勤時間をどのように過ごしている人が多いのかお分かりですか？

通勤時に座れている方の１位はなんと仮眠・休憩です。立っている場合は１位がニュースサイトの閲覧、２位が特に何もしていない、という結果です。

睡眠時間が足りてない場合、電車の中で寝てしまうことはありますがなんとなくすることが無いから仮眠しているという人もいるのではないでしょうか。

また若い世代の多くは通勤時間にSNSを見ています。こちらも通勤時間に他にすることがなく暇だからついつい携帯をいじってしまっていませんか？

そんな方々にチャレンジしていただきたいのが、通勤時のエクササイズです。１日30分も運動時間を確保しようと思うとなかなか難しいですが、普段なんとなく過ごしている通勤時間を運動時間にするとどうでしょうか。通勤を毎日する方であれば自動的に運動時間を確保できます。

ぜひ通勤時のエクササイズを習慣化させて、運動不足を少しでも解消してみてください♪

 

 

簡単エクササイズの紹介

通勤時の時間を有効活用してエクササイズすると言っても、周りに人はいますし都心部の通勤は満員のことも多いですよね。また、座って入れば隣の人への配慮は必要ですし大きな動きはできません。ではどのようなエクササイズができるのでしょうか。

それでは限られたスペースでの効果的なエクササイズをご紹介いたします。

また、エクササイズではないですが通勤時の徒歩をいつもより歩幅を大きく速くすると１日に90kcal程カロリー消費できるようです。塵も積もれば山となるというように、日頃の少しの意識で健康を維持してみましょう！

 

つま先立ちでバランスキープ

姿勢を正しくし、お腹を凹ませながら爪先立ちをします。バランスが取れない方は吊り革に摑まりながらでも結構ですが、できる方は何も掴まらずにその状態をキープしてみましょう。だいたい30秒〜１分程その状態をキープしたら一度かかとを戻し少し休んでからまたつま先立ちをキープさせましょう。

つま先立ちになるだけでもトレーニングになりますが、電車は揺れるという負荷がありますのでその揺れに対してバランスを取り状態キープをすればより体幹が鍛えられます。

エクササイズのスペースも肩幅程度に足が広げられればできますので、電車が混んでいても周りに迷惑を書けずにエクササイズすることができます。

 

下半身引き締めエクササイズ

ダイエットをしても下半身の太ももやお尻を引き締めるのは案外難しいですよね。しかしこのエクササイズはピンポイントにエクササイズすることができるのです！

 

お尻の引き締めエクササイズ

姿勢を正し、お尻にぎゅっと力を入れます。そのまま20秒程キープをして、お尻の力を抜きます。これを何度か繰り返すだけでヒップアップ効果が得られます。

だんだんお尻が垂れてきたとお悩みの方はやってみてください！

 

太もも引き締めエクササイズ

姿勢を正し、脚をできる限りピッタリとくっつけます。膝を中心に両方の脚をぎゅっと力を入れてさらにくっつけます。脚の内側全体が鍛えられ、特に太もも辺りはだんだん隙間ができてくると思います。

 

これらのエクササイズは電車で座っている時にできますが、それ以外にも会社でデスクワークをしている時など座って仕事する場合にも取り入れられるエクササイズですので、他のシーンでもぜひこのエクササイズを取り入れてみてください。

 

ドローイン

お腹を凹ませたまま呼吸をするエクササイズ。

立っていても座っていても静かにできるエクササイズですので、通勤時だけでなくて気が向いた時にいつでもやってみてください。

1. 姿勢を正して胸を張った状態にする。
2. 息をたっぷりと吸いながらお腹を膨らませる。
   
3. 吸った息をゆっくり吐きながらお腹全体もゆっくり凹ませていく。
   
4.  30秒程お腹を凹ませたまま状態をキープして呼吸は続ける。
   
5. 息をはきながらお腹を戻す。

 

 

＜まとめ＞

いかがでしたでしょうか。通勤時にできそうなエクササイズは見つかりましたでしょうか？最後にこの記事をまとめてみます。

• 若者を中心に運動不足になっており、通勤時間をエクササイズ時間にすれば効率的に運動時間を作ることができる
• 歩く際も大幅で速く歩くようにすればプラスの運動量が得られる
• 通勤時エクササイズを習慣化させること。通勤時だけでなく、デスクワーク中などにできるエクササイズはいろんなシーンに取り入れてみる。

通勤時間を丸々エクササイズに使う必要はありませんが、１日10分は電車に乗っている時にエクササイズする習慣がつけばその効果を感じられます。

通勤時間を無くせない方はその時間をぜひ有効に使ってください。私たちに与えられている時間はみんな平等ですが、どう使うかは自分次第です。

効率良く時間を活用して、理想的なスタイルや健康な身体を手に入れましょう！

習慣化してしまえば苦に感じずに自然と生活にエクササイズを取り入れることができると思いますよ♪