2021.07.02
お家でできる痩せ習慣【食事編】
巣ごもり生活がつづく日々。
体を動かす機会が減ってしまい、「太ったかも......」と体の変化を感じている方も多いのではないでしょうか。ただ、「痩せるにしても家でできることって何かな？」と考えてしまいますよね。
そこで、今回はお家でできる痩せ習慣を食生活の点から徹底解説！
継続するのが難しいダイエットを習慣化するための具体的なメソッドをご紹介します。
毎日の食事で気を付けるポイント
ダイエットでありがちな無理な食事制限は続かない原因のひとつ。「あれもダメ、これもダメ」とするのではなく、普段の食事をヘルシーなものに置き換えてみたり、新しい習慣を加えてみたり。継続しやすいちょっとした工夫がをダイエット成功へのカギになります。
白米を玄米に置き換える
普段食べている白米を玄米にするだけの簡単なダイエット法。同じお米ですが、主要成分は以下の違いがあります。
| 玄米 | 白米 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 165kcal | 168kcal |
| 食物繊維 | 1.4g | 0.3g |
| ビタミンB1 | 0.16mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg | 0.02mg |
| マグネシウム | 7mg | 49mg |
※100gあたりの栄養価
出典：文部科学省 食品成分データ成分
この表からも分かる通り、玄米と白米にはカロリーの差がほとんどありません。
「じゃあダイエットにあまり効果がないのでは？」と思うかもしれませんが、玄米にはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれているんです。
例えば、玄米には、糖質をエネルギーに変える働きをもつビタミンB1が白米の約8倍含まれていますし、タンパク質と一緒に摂ることで筋肉の生成をうながすビタミンB6も白米の約10倍です。これらのビタミン類は、直接的に脂肪にアプローチするわけではありませんが、ダイエットにおいて代謝アップのサポートをする重要な栄養素なんです。
さらに、食物繊維は白米の約5倍。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくするダイエットの味方です。女性が悩みがちな便秘を解消する効果もあります。
お腹を満たしながら、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補える玄米。健康的に痩せやすい体を目指すために、ぜひ取り入れてほしい食材です。
間食は厳選したものを
エネルギーを消費する日中はどうしても何か食べたくなりますよね。間食は我慢するのではなく、ヘルシーかつ栄養価が高いものを選ぶようにしましょう。
ナッツ
食物繊維とミネラルが豊富なナッツ。腹持ちがよく、血糖値の上昇を抑える効果もあるためダイエット中におすすめです。ただ、脂質が高いため食べすぎには注意しましょう。
ダークチョコレート
甘いチョコレートは糖分が多く含まれているため血糖値を上げやすく、ダイエット中はおすすめできません。チョコレートは、ポリフェノールがたっぷり含まれているハイカカオを選ぶようにしましょう。
糖質オフのおかし
近年の健康ブームにより、コンビニやスーパーで糖質オフの商品を多く見かけます。糖質は摂りすぎると太る原因に。間食ではなるべく糖質の配合が低いものんを選ぶようにしましょう。
チーズ
チーズはタンパク質が豊富です。タンパク質は筋力アップをサポートし、代謝を高める働きをもつためダイエット成功には大切な成分。ただ、チーズは塩分が高いので摂りすぎには注意しましょう。
アルコールは選び方に注意
「ついつい夜はお酒を飲んでしまう...」という方は、お酒の選び方にも注意。制限する必要はありませんが、カロリーや糖質が高いお酒は量を控えるほうがいいかも。
アルコールのカロリー
- ビール（中ジョッキ1杯）：145kcal
- ウイスキー（シングル）：75kcal
- 日本酒（1合）：200kcal
- ワイン（グラス1杯）：90kcal
ビールや日本酒は原料に糖質が多く含まれているため、カロリーが高くダイエットには不向きのお酒です。
一方で、ウイスキーやワインは他のアルコール類と比べてカロリーが低く、糖質も少ないため脂肪がつきにくいお酒。普段のお酒はこちらの低カロリーのものを選び、「週に〇日だけビールの日！」と決めて、お酒をコントロールできるとストレスなく続けられそうです。
お水より炭酸水をチョイス
炭酸水には満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する働きがあるため、ダイエットに効果的です。お腹がすいたときに飲むと空腹感がやわらぐため、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。
効果を高めるためのポイントは、
- 食事のの10～20分前に飲むこと
- フレーバーや味付きは選ばないこと
飲んでからすぐに効果がでるわけではないので、食事の10～20分前に飲むのがおすすめ。
また、フレーバーや味付きの炭酸水には糖分が多く含まれているためなるべく避け、無味の炭酸水を選びましょう。
野菜ファーストを意識する
食事をするときは、野菜から最初に食べるようにしましょう。野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪をつきにくくします。
さらに、空腹状態の胃は吸収率が高いため、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を最初に食べることで、不足しがちな栄養素を効率的に補うことができます。
食べるものだけを気にするのではなく、食べる順番も意識して、より効果的に痩せるようにしましょう。
「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」にも注意
食材のチョイスももちろん大切ですが、さらに効果的にやせるために食事のタイミングも心にとめましょう。
食事は寝る2～3時間前に終わらせる
食事をした後すぐ寝てしまうと、消化されず使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。
そのうえ、寝ているときに胃が休まらない状態になるため、睡眠の質を下げる原因にも。よく眠れないと、寝ている間の脂肪燃焼の効果も下がり、さらには、ストレスからの過食をうながしてしまいます。
食事は寝る2～3時間前には終わらせ、眠るための準備期間をもうけましょう。
継続しやすい12時間ダイエット
「12時間ダイエット」とは1日の食事をすべて12時間以内に収めるダイエット法のこと。
例えば、
9時に食事をした場合は、19時までに最後の食事を終わらせる
11時に食事をした場合は、21時までに最後の食事を終わらせる
など、食べる時間は制限されますが、「何を食べるか」は制限されないダイエットです。
「12時間以内に食べるだけで、なんでダイエットの効果があるの？」と疑問に思うかもしれませんが、これは逆を言えば、残りの12時間は何も食べないということ。この「食べない時間」がダイエットに効果的なポイントなんです。
私たちが太る原因のひとつは、「消費しきれなかったエネルギーが体脂肪に変わるから」です。これは、食べ過ぎやダラダラと食べ続けることで胃に負担をかけてしまい、食べた分をすべて消費できず脂肪に変わってしまうということ。
その点、12時間ダイエットでは胃を休めることができ、エネルギーを消費する時間もたっぷりあります。そのため、ダイエットに効果的なんです。
「我慢せずに食べたいものを食べたい！」という方は、12時間ダイエットを選択肢のひとつにしてみてはいかがでしょうか。
糖質は適量をコントロールする
糖質は炭水化物に含まれる体に必要なエネルギー源のひとつ。とはいえ、とりすぎると太る原因になるので注意が必要な成分です。
厚生労働省が発表している1日の摂取目安を参考にすると、糖質の摂取目安は1日約270g（成人女性の場合）。この摂取量を上回らないよう、コントロールして摂取しましょう。
糖質が多い食べ物を知る
どんな食べ物に糖質が多く含まれているか知り、毎日の食事の糖質量をコントロールしましょう。
糖質が多い食べ物
- 主食類：お米、パン類、パスタ、うどん等
- 野菜：サツマイモ、かぼちゃ、ジャガイモ等
- 飲み物：ビール、日本酒等
この他にもヘルシーなイメージがある春雨やマロニーも糖質が多く含まれています。
ここで大切なのは、これらの食材を制限するのではなく、適度に摂取をしていくこと。糖質は毎日を元気に過ごすために必要なエネルギー源のひとつです。自身でどのくらい摂取したのかを把握し、摂りすぎないよう注意することが健康的に痩せる近道になります。
まとめ
痩せるために一番大切なことは「いかに継続して続けられるか」ということ。つまり、習慣化がダイエット成功へのカギとなります。
無理に今の食生活をガラッと変えるのではなく、ちょっとした変化を少しずつ行動に移すことで自然と痩せやすい体質へと近づいていけるはず。「痩せ習慣」の中からひとつひとつ実行し、無理なく続けられる自分のスタイルを形作っていきましょう。
