2021.06.09
30分のジョギングで燃やせる脂肪の量
30分のジョギングで燃やせる脂肪の量
皆さんは、30分のジョギングで燃やせる脂肪の量を知っていますか？
「ダイエットのためになんとなく走っていたけど、具体的にどのくらい消費できているのか知らない...。」という方もきっといるはず。
そこで今回は、30分のジョギングで燃やせる脂肪の量を徹底解説！さらに、より効率的に痩せるためのポイントも合わせてご紹介します。どれほどの脂肪が燃焼できているか、計算式を理解して、自身の努力を「見える化」してみましょう！
消費量を見える化し、モチベーションを高めよう！
ジョギングが脂肪燃焼に効果的な理由
「ダイエットするならまずは走ろう！」と、多くの人にとってダイエット＝走るという認識があるはず。しかし、なぜ走ることがダイエットに効果的なのか、脂肪燃焼に繋がる仕組みを理解していきましょう。
そもそも、ランニングとジョギングの違いって？
まず、「走る」を始める前に、ランニングとジョギングの違いについて把握しましょう。ランニングとジョギングはともに走る運動であることについては変わりありませんが、目的と速度、心拍数の3つの点で大きく異なります。
■目的
ランニング→大会出場や趣味などを目的とした本格的なトレーニング
ジョギング→脂肪燃焼や健康づくり
■速度
ランニング→息がはずんだり息切れしたりする速さ
ジョギング→走りながら楽しく話す余裕がある速さ
■心拍数
ランニング→1分間に130～150拍ほど（きつく感じる）
ジョギング→1分間に110～130拍ほど（軽く感じる）
簡単に言うと、ゆっくり走るジョギングと速く走るランニング。
「ダイエットのために走りたい」方は脂肪燃焼効果の高いジョギングがおすすめです。というのも、ジョギングはランニングよりも有酸素運動の効果が高く、脂肪がより効率的に燃焼されるから。有酸素運動は脂肪燃焼に高い効果を発揮するんです。
有酸素運動のジョギングはダイエットに◎
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う運動のこと。走る運動は、継続的に酸素を取り入れながら体を動かすため、この有酸素運動に当たります。
有酸素運動がダイエットに向いている理由は、有酸素運動のエネルギー源が「脂肪」だから。有酸素運動で取り込んだ酸素は脂肪と結びつくことで、脂肪を燃焼＆消費することができ、ダイエットに効果的です。
一方で、短期間に大きな力を発揮する無酸素運動は、エネルギー源として糖質を多く使用します。そのため、脂肪の燃焼には結びつかず、ダイエットの効果は下がってしまいます。
ジョギングとランニングは共に有酸素運動ではありますが、ダイエットの効果を大きく感じられるのはジョギングです。負荷が重く、息がはずんでしまうランニングと比べて、ジョギングは息が切れずに酸素を多く取りこめます。そのため、ジョギングは有酸素運動の効果を最大限に発揮でき、ダイエットにより向いているというわけなんです。
ズバリ！30分のジョギングで燃やせる脂肪の量とは？
30分のジョギングでどの程度の脂肪を減らせているのか、具体的な数値を知ることは効率的に痩せる近道になるはず。消費量を「見える化」し、さらにモチベーションを高めましょう。
■30分のジョギングの消費カロリー
まずは、消費カロリーから計算してみましょう。こちらの簡単な計算式で割りだせます。
Mets値×体重（kg）×運動時間（h）×1.05＝消費カロリー（kcal）
ちなみに、Mets値とは、安静時（座ったり横になるなど動いていない状態）を1Metsとした時と比較し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値のこと。どんな運動をするかによって値は変わります。例えば、
|
活動 |
Mets値 |
|
ウォーキング |
3 |
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速足 |
5 |
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ジョギング（時速7.0㎞/hの場合） |
7 |
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ランニング（時速8.0km/hの場合） |
8 |
この他にもヨガは2.5メッツ、サイクリングは8メッツなど、さまざまな身体活動においてMets値は定められています。
出典:国立栄養健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ（Mets）表」より抜粋
では、このMets値の表を用いて、消費カロリーを計算してみましょう。まずは、体重50キロの人が30分のジョギングをした場合の消費カロリーを計算します。
7（Mets値）×50（体重）×0.5（h）×1.05＝183.7（kcal）
つまり、50㎏の人が30分のジョギング（時速7.0㎞/hの場合）をした場合、180kcalを消費できる、ということです。約180kcalを食事に換算すると、ご飯小盛（100g）1杯分もしくは食パン1枚分程度になります。
■30分のジョギングで燃やせる脂肪の量
では、180kcalを消費した場合、どれほどの脂肪を燃焼させられるのでしょうか。
脂肪1gは9kcalほどなので、180kcal÷9kcal＝20gの脂肪が燃焼できるのでは？と思うかもしれませんが、実際の数値はそうではありません。
というのも、私たちの身体についている脂肪は、8割が脂質（あぶらの塊）で形成されている一方、残りの2割は水分やそのほかの物質で形成されているから。脂肪＝すべてがあぶらの塊というわけではないのです。
この割合を含めて計算すると、180kcal÷（9kcal×0.8）＝25gとなり、30分のジョギングで燃やせる脂肪の量は約25gということになります。（体重50kgの人の場合）
つまり、毎日30分のジョギングをすれば、約40日間で1㎏の脂肪を燃焼させることができるのです。
ただ、「30分のジョギングで25gしか脂肪を減らせないなんて！」と消費量の少なさに驚く方もいるはずですよね。より脂肪の燃焼量を増やしたいのなら、走る速度を少し上げたり、坂道をコースに追加してみたり、もしくは走る時間そのものを増やしてみたり。1度のジョギングで消費量を増やす工夫をしてみるのがおすすめです。
ジョギングで効果的に脂肪燃焼させるには？
「どうせ走るならより効率的に痩せたい！」方のために、ジョギングでダイエットの効果を最大化するためのポイントをご紹介します。
筋トレもセットで
筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると、日々の生活のちょっとした動きでもエネルギーが消費されるため、効率的に痩せることが可能です。
同じジョギングをしても基礎代謝が高い人と低い人とでは、脂肪燃焼量が異なるため、筋肉をキープしながら痩せるのが理想。脂肪を減らすことだけにフォーカスせず、筋肉をつけることも意識して減量を目指しましょう。
走るタイミングは「食前」
食事でエネルギーを蓄えてから走るのではなく、「食前」に「空腹状態で」走るようにしましょう。
というのも、空腹状態のほうがその時に体についている脂肪を燃焼させることができるから。一方で、直前に炭水化物や脂質などの食事をすると、その分のカロリーが消費されるだけで脂肪そのものを燃焼させることはできません。
さらに、食前に走ることで、食後のジョギングでおちいりがちな「横腹の痛み」も防ぐことができます。
ダイエットが目的のジョギングなら「食前」にするようにしましょう。
週に3回ほどがベスト
毎日ジョギングを取り入れたほうがいいのでは？と思うかもしれませんが、毎日のジョギングは体の疲労回復が追いつかず、疲れが残ったまま毎日を過ごすことになってしまいます。
疲労度が高まると免疫力も低下しますし、疲れが蓄積するとフォームや息づかいの乱れも発生するため、脂肪燃焼の効果が下がってしまいます。毎日はかしこい選択とは言えません。
そこで、ベストなのが多すぎず少なすぎない程度の週に3回。体力も回復しやすいペースであると同時に、継続することでどんどんと脂肪燃焼効果も高まるため痩せやすいと実感できるはず。
必ずしも20分以上続ける必要はない
かつては、「有酸素運動は20分以上しないと効果がでない」と言われていましたが、最近は「時間に関係なく効果はある」との意見が多くあります。というのも、脂肪は運動直後から燃焼されるということが分かったから。
短時間の運動でも脂肪は燃焼されるため、「20分以上走らなきゃ！」と力む必要はありません。
ただ、走る時間が長いほど脂肪の消費量が増えるのも事実。走ることに抵抗がある人は、まずは5分から10分という短時間で走ってみて、慣れてきたら徐々に継続時間を上げて行きましょう。もしくは、「もう走れない」と思ったらウォーキングに変えてみて「ジョギングだけに捉われず、体を動かす時間を20分以上継続する」と決めるのがいいでしょう。
難しい目標を立ててしまうと続かない原因になります。まずは、継続できるように無理のない範囲で始めましょう。
消費量を見える化し、モチベーションを高めよう！
「体重が〇kg減った」と数字で効果を実感できるとモチベーションが高まるように、たった30分だけでも「どのくらい消費＆燃焼できたのか」を具体的に数字で理解することは、自分の努力を実感しやすく、その後のやる気にもつながります。
運動を継続していくことは、多くの人にとって難しいはず。だからこそ、少しの変化でも「見える化」し、自分の頑張りを認めてあげましょう。モチベーションが維持でき、ダイエットの成功へと1歩ずつ近づいていけるはずです。
