流行りの「宅トレ」って何？簡単なダイエット方法をご紹介

「ダイエットしたいけど、ジムに通う時間はないしな」そう思っていませんか？今回は、ジムに通わなくても簡単に実践できる、ダイエット方法をご紹介します。自宅でできるため、自分の隙間時間を使って行えるはずです。

記事を最後まで読んで、 自宅でダイエットを始めてみませんか。まずは、自宅でできるトレーニングについての基礎知識を知っていきましょう。

自宅でできるトレーニング「宅トレ」って知ってる？

最近では、自宅でできるトレーニングを「宅トレ」と呼ぶ方が多いようです。軽い筋トレやエクササイズなど、自宅で行うトレーニングは全て「宅トレ」。ジムなどに移動する必要がないので、いつでも気軽に行えるのが魅力です。続けやすく、ダイエット効果を感じる方も増えているそうですよ。

しかし、宅トレにはデメリットも存在します。次の章では、宅トレのデメリット・メリットを確認しておきましょう。

宅トレのデメリット・メリット

宅トレには、デメリットも存在します。本当に自分に向いている方法かを確かめるためにも、デメリットを知っておきましょう。

デメリットは「間違った方法で続けてしまう可能性がある」こと

宅トレでは、間違った方法でトレーニングをしてしまう場合があります。宅トレは、自分一人で行うのが基本です。誰からもアドバイスをもらえないため、正しいやり方でできているかがわかりにくいのです。

特に、筋トレなどは、正しいフォームで行うことが重要。間違ったフォームで続けてしまうと、体を痛めたり、効果が出にくかったりします。そうならないように、あらかじめ本や動画などでフォームの確認をしておくのがおすすめ。正しいフォームを理解しておけば、一人でも効果的にトレーニングができるはずです。

次は、宅トレのメリットを確認していきましょう。

メリットは「簡単で続けやすい」

宅トレのメリットは、自宅で行うため、簡単で続けやすいという点です。トレーニングといえば、外に走りに行ったり、ジムに通ったりするのが主流。しかし、宅トレは、全てを自宅で自分一人で行います。

そのため、気が向いた時や隙間時間に気軽にできるのが特徴。人に会わないでできるので、服装も気になりません。続けやすいため、体の変化や効果も感じやすいのです。

宅トレのデメリット・メリットは、知ることができましたね。さっそく、自宅で行う簡単な筋トレ方法を見ていきましょう。次の章で詳しくご紹介します。

自宅で行う簡単な筋トレ

今回は、自宅で行える簡単な筋トレを3種類ご紹介します。

1. フロントブリッジ（体幹）
2. スクワット（脚）
3. クランチ（腹筋）

今回は、誰でも簡単にコツを掴みやすいトレーニング方法をまとめました。ご紹介する方法は、体の中でも大きな筋肉のトレーニングをしやすいので、ダイエットにも効果的です。

フロントブリッジ（体幹）

フロントブリッジは、トレーニングの基本である「体幹」を鍛える方法です。腹筋、背筋、脚も使うため、体全体のトレーニングとして効果的です。

トレーニング方法

①床にうつ伏せになります。

②肩の付け根あたりの下に、両肘をつきます。

③ゆっくりと体を持ち上げます。

④頭からお尻の高さが一直線になるように、体に力を入れてキープします。

⑤10秒キープします。

⑥体をおろして少し休憩して、再度繰り返します。3セットほど繰り返してみましょう。慣れてきたらキープする時間を伸ばしていくと、さらに効果を感じやすいです。

ポイント:背中やお尻の位置は、一直線をキープするのがポイントです。お尻だけ下がりすぎたり、上がりすぎたりしやすいので注意しましょう。息を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

スクワット（脚）

スクワットは、脚のトレーニングに効果的です。じつは、スクワットは、脚だけではなく全身を使うトレーニングとしても効果的。スクワットをすると、全身の筋肉の80％近くを使います。一説では、スクワット15回分は、腹筋500回分に相当するともいわれているそうです。

ダイエットは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要。大きい筋肉を鍛えるのは、ダイエットに効果的なのです。トレーニング方法を見ていきましょう。

トレーニング方法

①床に真っ直ぐ立ちます。全身が見れる鏡があるとよいでしょう。

②足は肩幅程度に開き、手は頭の後ろで組みます。背筋を伸ばしましょう。

③ゆっくりと腰を落としていきます。

④太ももが床と水平になるまで落としてください。膝が、つま先の位置よりも前に出ないようにします。見えない後ろの椅子に、座るようなイメージで行いましょう。

⑤体を下の位置に戻します。これで１セットです。10回〜15回続けてみましょう。

ポイント:膝が前に出過ぎたり、ねこ背の姿勢になったりしないのがポイントです。全身鏡を横に用意して、体のフォームを確認しながら行うとよいでしょう。頭は上げて、背筋を伸ばして行うようにしてみてください。

クランチ（腹筋）

クランチは、お腹周りを鍛えるトレーニングです。コツをつかむのが最も簡単なので、筋トレが初めての方でも試しやすい方法です。キュッと引き締まったウエストを目指す方に、おすすめのトレーニングです。トレーニング方法を見ていきましょう。

トレーニング方法

①仰向けで横になります。

②両足を上げます。膝は床に対して90度でキープしておいてください。手は、頭の後ろで組むとよいでしょう。

③上半身をゆっくりと丸めていきます。おへそを覗き込むように体を起こします。

④ゆっくりと元の位置に戻ります。足はキープしたままにします。

⑤同じ動きを、続けて15～20回ほど行ってください。1分ほどの休憩を入れながら、3セットほど行いましょう。

ポイント:腕に力を入れすぎないようにしましょう。腕や首の力で上半身を起こすのではありません。手は、あくまで軽く添えるだけにします。

次は、宅トレをサポートする、生活習慣についてご紹介していきます。

ダイエットは「生活習慣」も見直してみよう

宅トレを続けるのであれば、生活習慣も見直してみましょう。トレーニングをしているからといって、暴飲暴食をしたり、だらけた生活を送ったりしては、ダイエット効果が半減してしまいます。今回は、簡単に実践しやすい3つの習慣をご紹介します。

湯船に入る

ダイエット中は、できる限り毎日湯船に入りましょう。湯船に入る習慣は、体の巡りをよくするだけではなく、代謝をあげることにも繋がります。また、お風呂で汗をかけば、むくみにくい体づくりもできます。

間食を控える

ダイエット中は、間食を控える習慣をつけておきましょう。栄養バランスのよい食事を摂ることで、間食をしなくても我慢できる体づくりができます。1日3食、規則正しい食生活を送って、暴飲暴食や間食をしないようにコントロールしてみましょう。

ダイエットレシピを取り入れてみる

食事には、定期的にダイエットレシピを取り入れてみるのもおすすめです。夜はダイエットレシピにしてみる、週に3回ダイエットレシピにしてみる、など、自分の続けやすいペースで取り入れてみてください。

美味しくて簡単に作れるメニューであれば、ダイエットも続きます。次の章では、おいしく痩せるダイエットレシピを1品ご紹介します。

おいしいダイエットレシピ「サバ缶キャベツ蒸し」

ダイエットのサポートができる、サバ缶キャベツ蒸しの作り方をご紹介します。

必要な食材

• 薄くスライスしたにんにく
• ザク切りしたキャベツ
• もやし（好みで）
• サバ水煮缶
• 酒
• 塩、胡椒お好みで

作り方

①厚手の鍋を用意します。野菜を切っておきましょう。

②鍋に、薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れます。もやしを入れると、歯ごたえがよくなります。

③サバ水煮缶を、スープごと鍋に入れます。キャベツの中央に入れると見た目がよくなります。

④酒を適量加えたあと、弱火で煮込みます。

⑤好みで、味を整えます。お塩や胡椒を使いすぎないように気をつけてください。キャベツが柔らかくなったら、完成です。

自宅で気軽にダイエットを始めよう

今回は、自宅でできるトレーニングについてご紹介しました。簡単で続けやすい宅トレは、ダイエット効果を感じる方が多いそうです。さっそく取り入れて、理想の体を手に入れましょう。