2021.06.23
寝る前のひと習慣でむくみ改善
「朝起きた時に顔のむくみがすごくて化粧ノリが良くなかった」「夕方に足のむくみがすごくなって、寝る前でも足がパンパンで気になる」そう悩むことは多くありますよね。
放置しておくと、冷えがひどくなり、さらにむくみやすくなります。むくんでいる上に余計な水分や脂肪が溜まってしまうとセルライトになってしまいます。セルライトを改善するには、時間もお金も必要になってしまいます。痩せにくかったり、痩せてもぼこぼこした肌の見た目が気になってしまったり、お得なことは何一つないのがセルライト。
むくみの原因は主に2つあります。
- 病気が原因で尿としてむくみを排泄がしっかりできない
- リンパ液がリンパ管外に過剰に流れ出し、うまく回収できない
ここでは、2つ目の「リンパ液がリンパ管外に流れ出し、うまく回収できない」ことに対する寝る前のひと習慣をご紹介します。少しの工夫でむくみが気にならなくなるので、この機会に新しい習慣を始めてみませんか?
水分補給
むくみが気になるときにまず試してもらいたいのが、水分補給がしっかりできているかどうか。「水分が多いからむくむのでは？」と思う人も少なくないと思います。
人間の体は約60%の水分でできているといわれています。食事で塩分を補給したときに、体内の塩分濃度の調整に水分が必要になります。塩分調整するのに水分量が足りない場合、体は十分に塩分調整をできなくなってしまいます。水分が足りなかったからこそ、塩分調整に必要以上の水分を体の中にためこんでしまいます。これが水分不足が原因でむくんでしまうメカニズム。
「水分補給をしましょう」と言われたときに、あなたは何で水分補給をしますか?お茶?コーヒー?もしくはアルコールでしょうか?
実はカフェインやアルコールには「利尿作用」といい、体内の水分を排出しやすくなる効果があります。そのため水分補給と言って、カフェインやアルコールで水分補給をした場合、体に必要な水分まで排泄してしまうのです。
水分補給の時は、ノンカフェイン、ノンアルコールで行いましょう。おすすめは白湯。体を内側から温めてくれるので、血行が良くなる効果も期待できます。寝る前にコップ一杯の白湯を飲むのが、快眠のためにもむくみ予防のためにもおすすめなのです。
リンパ節のマッサージ
リンパ管にはリンパ節というフィルターが5箇所あります。フィルターの流れが悪くなると水の流れが悪くなるように、リンパ節の流れが悪いとリンパ管全体の流れを悪くしてしまいます。そのためリンパ節の流れを良くするために、なでるだけでも構わないのでマッサージしましょう。
リンパ節は次の5か所にあります。
- 左右の鎖骨下
- 脇
- ひじの内側(点滴を打たれる場所)
- 膝裏
- 鼠径部
マッサージするとゴリゴリしやすい場所ですが、それは筋肉を触っているからです。強くマッサージするとリンパ管やリンパ節、筋肉にダメージを与えてしまうので、やさしくさすりましょう。
顔のむくみ
「朝起きたら枕のあとがついていた」そんな人も多いのではないでしょうか?むくんでいるからこそ、あとがつきやすいうえに消えにくく、忙しい朝にケアする時間がなくて困ってしまいますよね。そこで「枕のあとをつけないためのひと習慣」をご紹介します。
むくみ対策と言ったらマッサージを想像する人も多いですが、機械やマッサージクリームを使わず自分でマッサージすると、摩擦によって色素沈着をしてしまったり肌のバリア機能を低下させてしまったりする可能性があります。マッサージによるリンパの流れを改善したいときは、スキンケア時にマッサージクリームを使ってマッサージするのがおすすめ。ここではベッドの上でする顔のむくみ対策をご紹介します。
顔の筋肉を精いっぱい使った「あいうえお」
おすすめは表情豊かに「あいうえお」を言うこと。
- 「あ」は目も口も思いっきり開きましょう。
- 「い」は口角も目じりも思いっきり横に引っ張るイメージで動かしましょう。
- 「う」は目を思いきり開き、口は思いきりとんがらせましょう。
- 「え」も「い」と同様、口角も目じりも思い切り横に引っ張るイメージで動かしましょう。
- 「お」も「う」同様、目を思いきり開き、口は思いきりとんがらせましょう。
ポイントは顔の筋肉を「これでもか」というくらい大きく動かすこと。筋肉を動かすことでリンパが流れ、むくみの予防につながります。リンパは心臓のようにポンプの役割を果たすものがなく、筋肉が動く振動で流れていきます。そのため、顔の筋肉を動かすことで顔のリンパが流れやすくなり、むくみにくくなるのです。
タオルで枕の高さを調整する
そもそもなぜ顔がむくんでしまうのでしょうか?それはうつ伏せの姿勢が長いからです。枕の高さが合っていないとどうしてもうつ伏せで寝てしまいやすくなってしまいます。だからこそ寝る前にタオルを使って枕をちょうどいい高さに調整するのがおすすめ。
- 枕と首の間に隙間はないか
- あおむけに寝て顔を左右に振ったときに顔をスムーズに動かすことができるか
- 横向きに寝るために寝返りを打った時、腕の付け根(肩鎖関節)はしっかり天井を向いているか
以上3点を基準に枕の高さを調節してみましょう。あおむけで寝ることで顔に重力がかからなくなり、むくみにくくなります。
脚のむくみ
女性の多くが悩んでいる脚のむくみ。男性で悩む人が少ないのは筋肉量が違うから。男性は筋肉量が多いので、リンパをしっかり流すことができるのでむくみを感じにくいのです。女性はどうしても筋肉量が少ないため、しっかりリンパ管の動きを促せずにむくんでしまうのです。
そこでおすすめするのは、「筋肉を意識して動かすこと」でリンパの流れを改善すること。ベッドの上でできるむくみ改善をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすことでコリを改善することができます。コリがあると筋肉が硬くなり、リンパの流れを改善するポンプとしての機能が低くなってしまいます。
リンパマッサージで改善することができるのは毛細血管のような細い毛細リンパ管の流れ。筋肉を意識して伸ばすストレッチは、深部のリンパ管を流れやすくしてくれます。
鼠径部を伸ばすストレッチをしましょう。
正座の状態から片足を伸ばして、上半身をゆっくり倒していくことで鼠径部が伸びていきます。
もしつらいようだったら、アキレス腱を深く伸ばすような体制で、前にきている脚に重心をおいて鼠径部をしっかりのばしましょう。
手足ぶるぶる運動
ゴキブリ体操としても知られている手足ぶるぶる体操。
- 仰向けに寝ましょう
- 手と足を天井に向けて伸ばしましょう
- 約30秒小刻みにぶるぶると動かしましょう
末端から戻りにくいリンパや血液を体に戻していきましょう。軽い運動にもなるので、普段デスクワークをしている人には特におすすめです。
寝る前のひと習慣でむくみを改善しよう
疲れたらすぐベッドに横になりたくなってしまいますが、今回紹介した方法を取り入れてみましょう。リンパの流れを改善することで、冷えを感じにくくなったり、セルライトになりにくかったり、と体にとってうれしいことばかりなのです。寝る前のひと習慣でむくみを改善することで、重たい体のまま眠らずに済むので、翌朝起きるのもつらくなくなります。取り入れやすいひと習慣で、軽い体で朝を迎えませんか?
