質の良い睡眠が肌に良いって本当？

「最近、肌荒れが気になる……」「高い化粧水を使ってるのにちっとも肌がキレイにならない！」
こういったお悩みの原因には、実は睡眠が関係していることがあります。

「美肌は寝ている間に作られる」といわれることもあるほど、睡眠は美肌にとって欠かせない存在です。

今回は、質の良い睡眠と美肌の関係について詳しく紹介します。肌の代謝＝ターンオーバーが活発に行われる時間帯や睡眠の質を高める方法、その他ターンオーバーを促す食生活に関してもチェックしていきましょう。

 

 

質の良い睡眠が肌に良い理由

「寝不足はお肌に悪い」という話はよく聞きますよね。その説の通り、あまり睡眠時間が確保できないと肌トラブルに陥り、逆に夜ぐっすり眠れる日が続くとお肌の調子もよくなります。一体なぜなのでしょうか。

良質な睡眠をとるとお肌の調子が上向く理由は、睡眠中に分泌される成長ホルモンにあります。成長ホルモンとは、身体が日中に受けたダメージを修復してくれたり、肌の水分量を保持してくれたりする物質です。成長ホルモンと聞くと子供にしか関係がないものかと思ってしまいますが、成長ホルモンは健康や美容の面でも非常に役立つホルモンであり、大人にとっても大切な存在です。美肌に欠かせないターンオーバーという働きを促す作用も持っており、成長ホルモンなくして美肌は保たれません。

成長ホルモンは、睡眠中にしか分泌されないという特徴を持っています。そのため、睡眠時間をしっかり確保して良質な睡眠をとると、成長ホルモンが正常に分泌され、お肌にとって良い影響がもたらされます。「美肌は寝ている間に作られる」といわれる所以はここにあります。

そのため、逆に睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンの分泌量が低下してしまいます。成長ホルモンが十分に分泌されないとターンオーバーも促されず、結果として肌トラブルを招いてしまうのです。

 

 

ターンオーバーとは

ターンオーバーとは、簡単にいうと肌の代謝のことです。

表皮のもっとも奥にある基底層というところでは、日々新しい皮膚細胞が生成されています。やがてその皮膚細胞はどんどん皮膚の上へと押し上げられ、生成から約4週間目で肌の表面に出てきます。それからさらに2週間経つと、表に出ていた皮膚細胞は一番外側から垢や古い角質となって剥がれ落ち、新しい細胞と入れ替わっていきます。この繰り返しがターンオーバーです。

質の悪い睡眠によって成長ホルモンの分泌が妨げられると、ターンオーバーの周期にも乱れが生じます。具体的には、古い表皮がいつまで経っても剥離せず、ずっと皮膚に残るため、それが原因で肌が荒れたりニキビや吹き出物ができたりします。

ターンオーバーを正常に保つためにも、質の良い睡眠が大切になってくるのです。

 

 

ターンオーバーが活発に行われる時間帯は？

美しい肌の維持には、正常なターンオーバーが欠かせません。「ターンオーバーを促す成長ホルモンが睡眠中にしか分泌されないなら、とにかく長い時間眠ればいいのでは？」と考える人もいるかもしれませんが、あまりに長時間睡眠をとるのは逆効果です。良質な睡眠は、ただ寝ている時間が長ければ良いというわけではありません。

成長ホルモンは、入眠後3時間で分泌のピークを迎えるといわれています。また、ターンオーバーが活発に行われる時間帯は、22時から深夜2時の間です。そのため、できれば22時から23時の間くらいに就寝するのがおすすめです。

とはいえ、生活や仕事の関係上、22時頃に寝るのが難しいという人も多いでしょう。そういった人は無理に就寝時間にこだわる必要はありません。確かにターンオーバーが活発に働く時間帯は逃してしまうかもしれませんが、睡眠は質さえ高めることができれば成長ホルモンの分泌に繋がります。成長ホルモンが分泌されればターンオーバーは促進されるため、美肌の維持を目指すことができるのです。

 

 

睡眠の質を高める方法

睡眠の質が高まると、ターンオーバーの促進以外にも集中力や記憶力の向上、仕事や学業の効率アップ、メンタルの安定など嬉しい効果がたくさん期待できます。とはいえ、「睡眠の質ってどうやって上げるの？」と疑問に思ってしまいますよね。実は睡眠の質を高めるチャンスは、意外にも日常の中に多く隠れているのです。

以下に、睡眠の質を高めるためのいくつかの方法をリストアップしてみました。

• 就寝の3時間前には食事を済ませておく
• 就寝90分前に40度程度のぬるめの湯船に15分浸かる
• リラックスできるBGMを聴く
• 温かい飲み物で眠気を促す
• 自分に合ったベッドや布団、枕を使う
• 就寝1時間前からブルーライトを遮断する
• 日中にたくさん太陽の光を浴びる

睡眠の質を高めるためにもっとも大切なのは、とにかく心身を休め、リラックスした状態になることです。

食事は睡眠の3時間前に済ませ、就寝時に消化活動が終わるように調整しましょう。口寂しく感じる時は、白湯やショウガ湯、カモミールティーなど、安眠効果のあるノンカフェインの飲み物がおすすめです。

入浴時は、熱いお湯に浸からないよう注意してください。熱いお湯に入ってしまうと身体が覚醒し、眠りにくい状態になってしまいます。40度程度のぬるめのお湯に浸かり、じっくり身体を温めましょう。

また、就寝時には自分に合った寝具を使ったり、心休まるBGMを聴いたりして心身をリラックスさせます。眠る1時間前にはパソコンやスマホの使用を中断し、ブルーライトを遮断して過ごしてください。

日中に太陽の光を浴びることも大切です。日光を浴びることで睡眠と覚醒のリズムが整い、睡眠の質が向上します。

睡眠の質は、日々の生活における少しの工夫で大幅に改善されます。ぜひ今日からでも気軽に取り組んでみてください。

 

 

ターンオーバーを促す栄養素

「ターンオーバーの恩恵は受けたいけど、どうしてもまとまった睡眠時間を確保するのは難しい」という方もいますよね。そんな方には、食事面からのアプローチがおすすめです。

食事から摂取できる栄養素には、ターンオーバーをサポートしてくれるものがたくさんあります。以下は、ターンオーバーに関係する栄養素の一覧です。

• タンパク質
• ビタミンA
• ビタミンB2、6、12
• ビタミンE
• 亜鉛

タンパク質には、ターンオーバーを活発化させる働きがあります。また、肌細胞の原料となるため、美しい肌づくりには欠かせない栄養素です。

ビタミン群にはターンオーバーのサイクルを整えてくれる効果があります。その他、ビタミンAは肌に潤いを与え、ビタミンB群は肌荒れを防ぎ、ビタミンEは肌のバリア機能を高める作用を持っています。

亜鉛は正常なターンオーバーのサイクルを維持する働きがあります。同時に、ビタミンAなどの成分を体内に長く留めてくれる効果も持っています。

ターンオーバーのサイクルを正常化させ、維持するためには、これらの栄養素を持つ食べ物を積極的に摂りいれることが大切です。以下に、それぞれの栄養素を持つ食べ物をまとめてみました。

タンパク質	鶏ささみ ローストビーフ 焼きたらこ 魚肉ソーセージ ゆで卵 きなこ 納豆
ビタミンA	レバー ニンジン うなぎ バター モロヘイヤ 卵黄 ほうれん草
ビタミンB2	豚レバー 牛レバー 鶏レバー 鶏卵 うなぎ 納豆
ビタミンB6	鶏むね肉 マグロ ニンニク バナナ パプリカ さつまいも 玄米
ビタミンB12	しじみ あさり いくら はまぐり 牡蠣 マサバ
ビタミンE	アーモンド ヘーゼルナッツ 落花生 いくら イワシ アボカド
亜鉛	豚レバー 牛肉の赤身 卵黄 カシューナッツ 牡蠣

食事の際には、これらの食品を積極的にレシピに取り入れ、ターンオーバーを促進させていきましょう。